ماه: دسامبر 2021

بهترین غذاها برای کنترل دیابت و کاهش قند خون

اگر دیابت دارید، می دانید که مدیریت رژیم غذایی و کنترل سطح قند خون چقدر می تواند دشوار باشد. برخی از غذاها باعث افزایش شدید قند خون می شوند، در حالی که برخی دیگر در واقع قند خون را کاهش می دهند، اما بسیاری از افراد قبل از اینکه بفهمند چه چیزی برای آنها مفید است، سال ها آزمون و خطا را پشت سر می گذارند. خوشبختانه، به لطف سال‌ها یافته‌های علمی، ما توانسته‌ایم تشخیص دهیم چه غذاهایی بهتر از سایرین هستند. در این مقاله از مجله اینترنتی آلواتان ، 10 غذای برتر برای کنترل دیابت و کاهش قند خون را مورد بحث قرار خواهیم داد.

برای اینکه بیشترین بهره را از غذای خود ببرید، برنامه ریزی وعده غذایی دیابتی را در نظر بگیرید. برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل، احتمال مصرف میان‌وعده یا غذای ناسالم را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند در طول هفته در زمان و انرژی صرفه‌جویی کنید.

1- سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات غیر نشاسته ای یکی از بهترین غذاهایی هستند که می توانید به عنوان یک دیابتی مصرف کنید. آنها نه تنها شما را سیر می کنند، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که به تنظیم قند خون شما کمک می کنند. از آنجایی که آنها یک غذای کامل با مقادیر کمی قند و سطوح بالای فیبر هستند، می‌توانید بدون نگرانی در مورد افزایش قند خون، هر چقدر که می‌خواهید سبزیجات غیرنشاسته‌ای مصرف کنید. برای استفاده حداکثری از سبزیجات غیرنشاسته ای خود، سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد را انتخاب کنید که نمک یا سس اضافه ای ندارند. برخی از نمونه های سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از:

کنگر فرنگی
مارچوبه
آووکادوها
کلم بروکلی
کلم
گل کلم
کرفس
خیارها
لوبیا سبز
قلب های نخل
قارچ
زیتون
پیازها
کدو حلوایی
گوجه فرنگیها
کدو سبز
و بیشتر!

2- سبزیجات

بسیاری از بهترین سبزیجات برگدار، سبزیجات غیر نشاسته ای در نظر گرفته می شوند، اما سزاوار بخش خاص خود هستند. سبزی های برگ دار پر از مواد مغذی هستند و کربوهیدرات های قابل هضم کمتری نسبت به سایر سبزیجات دارند. این بدان معناست که قند خون شما صرف نظر از اینکه چقدر می خورید زیاد افزایش نمی یابد. برخی از بهترین سبزیجات برگ‌دار برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه، اسفناج و کلم پیچ هستند، زیرا دارای سطوح بسیار بالایی از ویتامین C هستند. سبزی های برگ دار همچنین حاوی آنتی اکسیدان های خاصی هستند که به محافظت از چشمان شما در برابر عوارض دیابت کمک می کند.

3- ماهی چرب

صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا نه، ماهی چرب باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. این یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید و فواید بی شماری دارد. ماهی های چرب مانند سالمون و آنچوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA را به شما می دهند که می تواند به محافظت از قلب شما در برابر عوارض احتمالی دیابت کمک کند. عملکرد شریان های شما پس از مصرف. 3 از آنجایی که در صورت ابتلا به دیابت، خطر بیماری قلبی و سکته تقریبا دو برابر می شود، گنجاندن ماهی های چرب در رژیم غذایی می تواند احتمال عوارض جدی شما را کاهش دهد. به علاوه، ماهی چرب منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و وزن خود را به راحتی مدیریت کنید.

4- آجیل و تخم مرغ

سایر غذاهای چرب که به کنترل دیابت و کاهش قند خون کمک می کنند، آجیل و تخم مرغ هستند. آجیل ها دارای سطوح بالایی از فیبر هستند و اکثر آنها کربوهیدرات های قابل هضم کمی دارند، بنابراین قند خون شما را افزایش نمی دهند. با این حال، تمایز انواع خاصی از آجیل مهم است، زیرا برخی از آنها دارای سطوح بسیار بالایی از کربوهیدرات های قابل هضم هستند. بهترین انواع آجیل برای بیماران دیابتی شامل بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته و گردو است. با وجود اینکه چربی‌های سالم زیادی دارند، اما همچنان چربی است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از چربی های سالم است که در کنترل دیابت مفید است. آنها در واقع می توانند حساسیت شما به انسولین را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند در حالی که به طور همزمان دارای مزایای آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش میزان رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کند و در برابر بیماری ها محافظت می کند. بیشتر مواد مغذی قرار دارند.

5- دانه ها

انواع خاصی از دانه ها برای کنترل دیابت شناخته شده اند. دو بهترین دانه برای مصرف در افراد دیابتی، دانه چیا و دانه کتان هستند. دانه‌های چیا مملو از فیبر، کربوهیدرات‌های قابل هضم کم هستند و در واقع سطح قند خون شما را کاهش می‌دهند.

دانه‌های کتان نیز مفید هستند، زیرا می‌توانند به بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش احتمال سکته کمک کنند. قبل از خوردن آنها را در خانه آسیاب کنید. خوردن دانه‌های کتان کامل هیچ فایده‌ای برای شما ندارد.

6- چربی های طبیعی

روغن زیتون فرابکر همیشه به داشتن فواید بی شماری برای سلامتی شناخته شده است. این روغن یکی از موثرترین روغن ها در کاهش خطر بیماری قلبی است و حاوی تعدادی آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب، محافظت از سلول ها و کاهش فشار خون کمک می کند. 3 روغن زیتون خالص و خالص را انتخاب کنید تا تمام سلامتی را به دست آورید. مفید است و آن را روی سالاد بپاشید، از آن در ماریناد استفاده کنید یا با آن گوشت و سبزیجات بپزید.

سایر چربی های طبیعی که در کنترل دیابت مفید هستند عبارتند از روغن نارگیل، روغن آووکادو، هر نوع روغن آجیل، گوشت خوک، پیه، چربی مرغ، چربی اردک، شیر نارگیل، و کرم نارگیل شیرین نشده.

7- سرکه سیب

سرکه سیب به دلایل خوبی در بین طرفداران غذاهای سالم محبوب است. اسید استیک تخمیر شده به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون ناشتا، و کاهش پاسخ قند خون تا 20 درصد در صورت همراه شدن با وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات کمک می‌کند. به دلیل اسیدیته بالای سرکه سیب، بهترین کار این است. برای جلوگیری از آسیب رساندن به دندان ها و مری، آن را با قاشق غذاخوری مخلوط با آب مصرف کنید. به آرامی و با حدود یک قاشق چایخوری شروع کنید و بر اساس احساس خود به سمت بالا بروید.

8- دارچین و زردچوبه

ادویه ها ابزار قدرتمندی هستند، به خصوص در مورد کنترل دیابت. هم دارچین و هم زردچوبه را باید روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید و انجام این کار با چند مرحله ساده آسان است.

دارچین را می توان تقریباً به هر غذا یا نوشیدنی اضافه کرد تا طعم آن بیشتر شود و کمی لگد به آن اضافه شود. نشان داده شده است که دارچین به کاهش سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح هموگلوبین A1c کمک می کند.

زردچوبه همچنین التهاب و سطح قند خون را کاهش می‌دهد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و برای سلامت کلیه‌ها مفید است. فقط مطمئن شوید که زردچوبه خود را با فلفل سیاه مخلوط کنید تا ماده مفید کورکومین فعال شود.

9- محصولات لبنیات بسته بندی شده پروبیوتیک

اگر هر دفتر خاطراتی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، مطمئن شوید که حاوی پروبیوتیک های سالم است تا بیشترین فواید را برای سلامتی شما داشته باشد. ماست یونانی یک گزینه عالی است زیرا قند کمی دارد و پروبیوتیک بالایی دارد. در مطالعات انجام شده، مشخص شد که ماست یونانی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و حتی خطرات بیماری قلبی را کاهش می دهد. ماست یونانی بدون طعم را هدف قرار دهید، زیرا نمونه های طعم دار آن قند بسیار بالاتری دارند و بیشتر فرآوری شده اند، بنابراین ممکن است به افزایش قند خون کمک کنند.

10- توت فرنگی

اگر به دنبال چیزی شیرین هستید، یک فنجان توت فرنگی میل کنید. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که سطح کلسترول و انسولین را بعد از غذا کاهش می دهد. 3 اگر از طرفداران توت فرنگی نیستید و می خواهید میوه های روزانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تمشک، زغال اخته یا شاه توت را انتخاب کنید. نسبت به سایر میوه ها مانند سیب و موز محتوای قند کمتری دارند.

نتیجه گیری

دیابت به این معنی نیست که نمی توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما برای ایمن ماندن باید سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید. با گنجاندن این 10 غذا در رژیم غذایی روزانه خود، به بدن خود مواد مغذی مورد نیاز خود را می‌دهید تا بتوانید هرازگاهی کمی از آن لذت ببرید.

بهترین و بدترین غذاها برای دندان ها

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به معرفی بهترین و بدترین غذاها برای دندان ها بپردازیم. اصطلاح شما همان چیزی هستید که می خورید، در مورد دندان ها و لثه های شما نیز صادق است. وقتی غذاهای نشاسته ای یا شیرین می نوشید و می خورید، نه تنها به خودتان غذا می دهید. شما همچنین میکروب‌هایی (باکتری) را تغذیه می‌کنید که می‌توانند باعث پوسیدگی دندان و بیماری لثه در دهان شما شوند. پلاک یک لایه نازک، نامرئی و چسبنده از باکتری ها و سایر مواد است. تمام سطوح تمام دندان های شما را می پوشاند. هنگامی که قندها یا نشاسته ها در دهان شما با پلاک تماس پیدا می کنند، اسیدها تشکیل می شوند. این اسیدها می توانند به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پس از اتمام غذا به دندان های شما حمله کنند. حملات مکرر می تواند مینای سخت روی سطح دندان را تجزیه کند. این منجر به پوسیدگی دندان می شود. باکتری موجود در پلاک نیز باعث ایجاد یک پاسخ التهابی می شود. این امر باعث از بین رفتن لثه، استخوان و سایر ساختارهای نگهدارنده دندان شما می شود.

برخی غذاها باعث پوسیدگی دندان می شوند. سایر غذاها به مبارزه با تجمع پلاک کمک می کنند. در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید و برخی از آنها را دور نگه دارید.

بهترین غذاها برای دندان ها

چند غذای پیشنهادی:

• میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر. انجمن دندانپزشکی آمریکا می گوید غذاهای حاوی فیبر به تمیز نگه داشتن دندان ها و لثه ها کمک می کنند. آنها همچنین بزاق ترشح می کنند. در کنار مراقبت خوب از دندان در خانه، این بهترین دفاع طبیعی شما در برابر پوسیدگی و بیماری لثه است. حدود 20 دقیقه پس از خوردن چیزی که دارای قند یا نشاسته است، بزاق شما شروع به کاهش اثرات اسیدها و آنزیم هایی که به دندان های شما حمله می کنند می کند. بزاق حاوی مقادیری از کلسیم و فسفات است. بنابراین مواد معدنی را به نواحی از دندان که آنها را از اسیدهای باکتریایی از دست داده اند باز می گرداند.
• پنیر، شیر، ماست ساده و سایر محصولات لبنی. پنیر یکی دیگر از تولید کننده بزاق است. کلسیم و فسفات موجود در شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی به بازگرداندن مواد معدنی دندان شما به دلیل سایر غذاها کمک می کند. آنها همچنین به بازسازی مینای دندان کمک می کنند.
• چای سبز و سیاه. این چای ها هر دو حاوی پلی فنول هایی هستند که با باکتری های پلاک تعامل دارند. این مواد یا باکتری ها را از بین می برند یا آنها را مهار می کنند. این از رشد باکتری ها یا ساخت اسیدی که به دندان ها حمله می کند جلوگیری می کند. بسته به نوع آبی که برای دم کردن چای خود استفاده می کنید، یک فنجان چای نیز می تواند منبع فلوراید باشد.
• آدامس بدون قند. این یک بزاق ساز عالی دیگر است که ذرات غذا را از دهان شما پاک می کند.
• غذاهای حاوی فلوراید آب آشامیدنی حاوی فلوراید یا هر محصولی که با آب فلورایددار درست می‌کنید، به دندان‌های شما کمک می‌کند. این شامل آب میوه های پودر شده (به شرطی که قند زیادی نداشته باشند) و سوپ های کم آب می شود. غذاهایی که به صورت تجاری تهیه می شوند، مانند محصولات طیور، غذاهای دریایی و غلات پودر شده نیز می توانند فلوراید بدهند.

بدترین غذاها برای دندان ها

از این موارد دوری کنید:

• آب نبات و شیرینی چسبناک. اگر شیرینی می خورید، سراغ شیرینی هایی بروید که زود از دهانتان پاک می شوند. بنابراین برای آب نبات چوبی، کارامل و قطره های ضد سرفه که دارای شکر تصفیه شده هستند، بسیار کم است. اثرات شکلات در جلوگیری از پوسیدگی به طور گسترده ای ترویج شده است (عمدتاً توسط مطالعاتی که توسط صنعت آب نبات تأمین مالی شده است). این به طور کامل ثابت نشده است. اما انجمن دندانپزشکی آمریکا بیان می‌کند که شکلات سریع‌تر از آب نبات‌های دیگر دندان‌ها را می‌شوید. شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو) فوایدی برای سلامتی دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که شکلات به اندازه سایر خوراکی های شیرین مضر نیست.
• غذاهای نشاسته ای که می توانند در دهان گیر کنند. به عنوان مثال، نان های نرم و چیپس سیب زمینی می توانند بین دندان های شما گیر کنند.
• نوشابه های گازدار. این نوشیدنی ها منبع اصلی قند افزوده در میان کودکان و نوجوانان هستند. آنها پر از شکر هستند. و بیشتر نوشابه ها دارای اسیدهای فسفریک و سیتریک هستند که مینای دندان را از بین می برد.
• موادی که دهان شما را خشک می کند. اینها شامل الکل و بسیاری از داروها است. اگر داروها علت آن هستند، با ارائه دهنده خدمات دندانپزشکی خود در مورد دریافت یک شوینده فلوراید یا ژل فلوراید برای مسواک زدن صحبت کنید.

برای داشتن دهان سالم غذا بخورید

ما این نکات را برای کمک به کاهش خطر پوسیدگی دندان ناشی از غذاهایی که می خورید ارائه می دهیم:

• غذاهای شیرین همراه با غذا بخورید. دهان شما در طول وعده های غذایی بزاق بیشتری تولید می کند. این به کاهش اثر تولید اسید و شستشوی تکه های غذا از دهان کمک می کند.
• میان وعده های بین وعده های غذایی را محدود کنید. اگر هوس یک میان وعده دارید، چیزی مغذی انتخاب کنید. بعد از آن به جویدن آدامس بدون قند فکر کنید تا جریان بزاق را افزایش دهید و غذا و اسید را بشویید.
• آب بیشتری بنوشید. آب حاوی فلوراید می تواند به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند. اگر آب بطری را انتخاب می کنید، برچسب را برای محتوای فلوراید بررسی کنید.
• دندان های خود را دو بار در روز مسواک بزنید.
• روزی یکبار نخ دندان بکشید.

چگونه از مشکلات سینوسی در هواپیما جلوگیری کنیم؟

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به بررسی چگونگی جلوگیری از مشکلات سینوسی در هواپیما بپردازیم. زمانی که در حال برنامه ریزی برای یک تعطیلات تابستانی هستید، آلرژی های فصلی و مشکلات سینوسی احتمالا آخرین چیزهایی هستند که به ذهن شما می رسد. گفته می شود، اگر برنامه های سفر شما شامل پرواز باشد، ممکن است بلافاصله با مشکلات سینوزیت مواجه شوید. اگر به دنبال اقدامات زیر برای کاهش درد سینوسی در طول پرواز هستید، نیازی به انتخاب بلیط قطار نیست.

چرا هواپیما باعث درد سینوسی می شود؟

سینوزیت زمانی اتفاق می‌افتد که سینوس‌های شما، که معمولاً پر از هوا هستند، در اثر تجمع مایع مسدود می‌شوند. این تجمع منجر به احساس فشار شدید و درد صورت می شود و گاهی اوقات این شرایط با خستگی، سرفه، عطسه و حتی تب همراه است.

پرواز باعث افزایش فشار هوا در سر شما می شود. برای افراد مبتلا به سینوزیت، این فشار می تواند منجر به گرفتگی سینوس ها و سایر علائم دردناک شود. غلبه بر مشکلات سینوسی در ارتفاع 30000 فوتی به این معنی است که احتقان خود را زود برطرف کنید و به بدن کمک کنید تا فشار را به درستی مدیریت کند.

جلوگیری از درد سینوسی در هواپیما توسط:

1. هیدراته ماندن. نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می کند تا در برابر اثرات تهویه ضعیف و ارتفاع زیاد مقاومت کند. قبل و در طول پرواز، مطمئن شوید که حدود 5-8 لیوان آب بنوشید تا سطح هیدراتاسیون سالمی داشته باشید.

روی یک محلول نمک سرمایه گذاری کنید. برای یک پرواز طولانی، محلول نمکی می تواند رویایی برای افراد مبتلا به سینوزیت باشد. مقدار کمی از این محلول یک بار در ساعت برای کمک به کاهش اثرات خشک شدن در هواپیما.

از نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی خودداری کنید. در یک پرواز طولانی، گاهی اوقات یک قهوه خوب یا یک آبجو سرد واقعا می تواند به شما کمک کند از وقت خود در هوا لذت ببرید. الکل و کافئین هر دو بدن شما را کم آب می کنند و اگر محیط از قبل فاقد رطوبت باشد، آن نوشیدنی خوش طعم می تواند سینوزیت شما را حتی بیشتر از خود پرواز تحریک کند.

در حالی که ممکن است لذت بردن از یک قهوه خوب یا آبجو سرد وسوسه انگیز باشد، اما این نوشیدنی ها در واقع کاملاً کم آب هستند. با توجه به اینکه محیط از قبل رطوبت زیادی ندارد، این نوشیدنی ها می توانند سینوزیت شما را بیشتر تحریک کنند.

قبل از بلند شدن از زمین از اسپری ضد احتقان استفاده کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، جلوگیری از احتقان از همان ابتدا بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات سینوسی در هوا است. قبل از پرواز، به داروخانه مراجعه کنید و یک اسپری ضد احتقان را از راهروی بینی بردارید و درست قبل از سوار شدن به پرواز از آن استفاده کنید.

لباس گرمتر بپوشید برای بستن قرارداد، حتما از لایه های گرمتر استفاده کنید. در حالی که هوای سرد ممکن است انتشار میکروب ها را کاهش دهد، همچنین می تواند سیستم ایمنی شما را کاهش دهد و شما را در برابر هر گونه ویروس بالقوه مستعدتر کند.

بهترین غذاها برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به معرفی بهترین غذاها برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی بپردازیم. بیماری کلیوی یک مشکل رایج است که حدود 10 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

کلیه ها اندام های کوچک اما قدرتمندی به شکل لوبیا هستند که بسیاری از وظایف مهم را انجام می دهند.

آنها مسئول فیلتر کردن مواد زائد، ترشح هورمون‌هایی هستند که فشار خون را تنظیم می‌کنند، مایعات را در بدن متعادل می‌کنند، ادرار تولید می‌کنند و بسیاری از کارهای ضروری دیگر.

راه های مختلفی وجود دارد که این اندام های حیاتی می توانند آسیب ببینند.

دیابت و فشار خون بالا شایع ترین عوامل خطر بیماری کلیوی هستند. با این حال، چاقی، سیگار کشیدن، ژنتیک، جنسیت و سن نیز می توانند این خطر را افزایش دهند.

قند خون کنترل نشده و فشار خون بالا باعث آسیب به رگ های خونی در کلیه ها می شود و توانایی آنها برای عملکرد بهینه را کاهش می دهد.

هنگامی که کلیه ها به درستی کار نمی کنند، مواد زائد در خون جمع می شوند، از جمله مواد زائد مواد غذایی.

بنابراین لازم است افراد مبتلا به بیماری کلیوی از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند.

رژیم غذایی و بیماری کلیوی

محدودیت های غذایی بسته به سطح آسیب کلیه متفاوت است.

برای مثال، افرادی که در مراحل اولیه بیماری کلیوی هستند، محدودیت‌های متفاوتی نسبت به افراد مبتلا به نارسایی کلیوی دارند که به عنوان بیماری کلیوی مرحله نهایی (ESRD) نیز شناخته می‌شود (منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر).

اگر بیماری کلیوی دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما بهترین رژیم غذایی را برای نیازهای شما تعیین می کند.

برای اکثر افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای کلیه مهم است که به کاهش میزان ضایعات در خون کمک می کند.

این رژیم اغلب به عنوان رژیم کلیوی شناخته می شود.

این به تقویت عملکرد کلیه کمک می کند و در عین حال از آسیب بیشتر جلوگیری می کند.

در حالی که محدودیت های غذایی متفاوت است، معمولاً توصیه می شود که همه افراد مبتلا به بیماری کلیوی مواد مغذی زیر را محدود کنند:

• سدیم. سدیم در بسیاری از غذاها یافت می شود
  و جزء اصلی نمک خوراکی است. کلیه های آسیب دیده نمی توانند فیلتر شوند
  سدیم بیش از حد، باعث افزایش سطح خون آن می شود. اغلب توصیه می شود
  سدیم را به کمتر از 2000 میلی گرم در روز محدود کنید.
• پتاسیم. پتاسیم نقش مهمی دارد
  نقش مهمی در بدن دارد، اما افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیاز به محدود کردن پتاسیم دارند
  برای جلوگیری از سطوح خطرناک خون بالا. معمولاً توصیه می شود محدود شود
  پتاسیم به کمتر از 2000 میلی گرم در روز.
• فسفر. کلیه های آسیب دیده نمی توانند
  فسفر اضافی، یک ماده معدنی در بسیاری از غذاها را حذف کنید. سطوح بالا می تواند باعث شود
  آسیب به بدن، بنابراین فسفر رژیم غذایی به کمتر از
  800-1000 میلی گرم در روز در اکثر بیماران.

1. گل کلم

گل کلم یک سبزی مغذی است که منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین K و فولات ویتامین B است.

همچنین مملو از ترکیبات ضد التهابی مانند ایندول است و منبع عالی فیبر است.

به علاوه، گل کلم له شده را می توان به جای سیب زمینی برای یک غذای جانبی کم پتاسیم استفاده کرد.

یک فنجان (124 گرم) گل کلم پخته حاوی:

• سدیم: 19 میلی گرم
• پتاسیم: 176 میلی گرم
• فسفر: 40 میلی گرم

2. زغال اخته

زغال اخته سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است که می توانید بخورید.

به طور خاص، این توت‌های شیرین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند که ممکن است از بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، زوال شناختی و دیابت محافظت کنند.

آنها همچنین یک مکمل فوق العاده برای یک رژیم غذایی مناسب برای کلیه ایجاد می کنند، زیرا سدیم، فسفر و پتاسیم کمی دارند.

یک فنجان (148 گرم) زغال اخته تازه حاوی:

• سدیم: 1.5 میلی گرم
• پتاسیم: 114 میلی گرم
• فسفر: 18 میلی گرم

3. سی باس

ماهی باس یک پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی چربی های فوق العاده سالمی به نام امگا 3 است.

امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر زوال شناختی، افسردگی و اضطراب کمک کند.

در حالی که همه ماهی ها دارای فسفر بالایی هستند، ماهی باس حاوی مقادیر کمتری نسبت به سایر غذاهای دریایی است.

با این حال، مصرف مقادیر کم برای کنترل سطح فسفر مهم است.

سه اونس (85 گرم) باس دریایی پخته شده حاوی:

• سدیم: 74 میلی گرم
• پتاسیم: 279 میلی گرم
• فسفر: 211 میلی گرم

4. انگور قرمز

انگور قرمز نه تنها لذیذ است، بلکه در یک بسته بندی کوچک مواد مغذی زیادی را نیز ارائه می کند.

آنها سرشار از ویتامین C هستند و حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهند.

علاوه بر این، انگور قرمز سرشار از رسوراترول است، نوعی فلاونوئید که نشان داده شده است برای سلامت قلب مفید است و در برابر دیابت و زوال شناختی محافظت می‌کند.

این میوه های شیرین برای کلیه ها مفید هستند و نصف فنجان (75 گرم) حاوی:

• سدیم: 1.5 میلی گرم
• پتاسیم: 144 میلی گرم
• فسفر: 15 میلی گرم

5. سفیده تخم مرغ

اگرچه زرده تخم مرغ بسیار مغذی است، اما حاوی مقادیر بالایی فسفر است، که باعث می شود سفیده تخم مرغ انتخاب بهتری برای افرادی باشد که از رژیم کلیوی پیروی می کنند.

سفیده تخم مرغ منبع پروتئین با کیفیت بالا و مناسب کلیه ها است.

بعلاوه، آنها یک انتخاب عالی برای افرادی هستند که تحت درمان دیالیز هستند، که نیاز به پروتئین بیشتری دارند اما نیاز به محدود کردن فسفر دارند.

دو عدد سفیده تخم مرغ بزرگ (66 گرم) حاوی:

• سدیم: 110 میلی گرم
• پتاسیم: 108 میلی گرم
• فسفر: 10 میلی گرم

6. سیر

به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی توصیه می شود که میزان سدیم را در رژیم غذایی خود از جمله نمک اضافه شده محدود کنند.

سیر یک جایگزین لذیذ برای نمک است و به غذاها طعم می بخشد و در عین حال فواید تغذیه ای دارد.

منبع خوبی از منگنز، ویتامین C و ویتامین B6 است و حاوی ترکیبات گوگردی است که خواص ضد التهابی دارد.

سه حبه (9 گرم) سیر حاوی:

• سدیم: 1.5 میلی گرم
• پتاسیم: 36 میلی گرم
• فسفر: 14 میلی گرم

7. گندم سیاه

بسیاری از غلات کامل دارای فسفر بالایی هستند، اما گندم سیاه یک استثناء سالم است.

گندم سیاه بسیار مغذی است و مقدار مناسبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن و فیبر را تامین می کند.

همچنین یک غلات بدون گلوتن است و گندم سیاه را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی می کند.

نصف فنجان (84 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی:

• سدیم: 3.5 میلی گرم
• پتاسیم: 74 میلی گرم
• فسفر: 59 میلی گرم

8. روغن زیتون

روغن زیتون منبع سالمی از چربی و بدون فسفر است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی تبدیل می کند.

اغلب افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته در حفظ وزن مشکل دارند و غذاهای سالم و پر کالری مانند روغن زیتون را مهم می دانند.

اکثر چربی موجود در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که دارای خواص ضد التهابی است.

علاوه بر این، چربی های تک غیراشباع در دماهای بالا پایدار هستند و روغن زیتون را به گزینه ای سالم برای پخت و پز تبدیل می کند.

یک قاشق غذاخوری (13.5 گرم) روغن زیتون حاوی:

• سدیم: 0.3 میلی گرم
• پتاسیم: 0.1 میلی گرم
• فسفر: 0 میلی گرم

9. بلغور

بلغور یک محصول گندم کامل است که جایگزینی عالی و مناسب برای کلیه ها برای سایر غلات کامل که دارای فسفر و پتاسیم بالایی هستند می باشد.

این دانه مغذی منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن و منگنز است.

همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر رژیمی است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است.

نصف فنجان (91 گرم) بلغور حاوی:

• سدیم: 4.5 میلی گرم
• پتاسیم: 62 میلی گرم
• فسفر: 36 میلی گرم

10. کلم

کلم به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند است.

این منبع عالی از ویتامین K، ویتامین C و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

علاوه بر این، فیبر نامحلول را فراهم می کند، نوعی فیبر که با ترویج حرکات منظم روده و افزایش حجم مدفوع، سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد.

به علاوه، پتاسیم، فسفر و سدیم کمی دارد و یک فنجان (70 گرم) کلم خرد شده حاوی:

• سدیم: 13 میلی گرم
• پتاسیم: 119 میلی گرم
• فسفر: 18 میلی گرم

11. مرغ بدون پوست

اگرچه مصرف محدود پروتئین برای برخی از افراد مبتلا به مشکلات کلیوی ضروری است، اما تامین مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا برای سلامتی حیاتی است.

سینه مرغ بدون پوست حاوی فسفر، پتاسیم و سدیم کمتری نسبت به مرغ پوستی است.

هنگام خرید مرغ، مرغ تازه را انتخاب کنید و از مرغ سوخاری از قبل تهیه کنید، زیرا حاوی مقادیر زیادی سدیم و فسفر است.

سه اونس (84 گرم) سینه مرغ بدون پوست حاوی:

• سدیم: 63 میلی گرم
• پتاسیم: 216 میلی گرم
• فسفر: 192 میلی گرم

12. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی است، اما برخلاف بسیاری از سبزیجات دیگر، پتاسیم کمی دارد.

این فلفل های رنگی روشن سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین C هستند.

در واقع، یک فلفل دلمه ای قرمز کوچک (74 گرم) حاوی 105 درصد ویتامین C توصیه شده است.

آنها همچنین سرشار از ویتامین A هستند، یک ماده مغذی مهم برای عملکرد سیستم ایمنی، که اغلب در افراد مبتلا به بیماری کلیوی به خطر می افتد.

یک فلفل قرمز کوچک (74 گرم) حاوی:

• سدیم: 3 میلی گرم
• پتاسیم: 156 میلی گرم
• فسفر: 19 میلی گرم

13. پیاز

پیاز برای ارائه طعم بدون سدیم به غذاهای رژیم کلیوی عالی است.

کاهش مصرف نمک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، بنابراین یافتن جایگزین‌های طعم‌دار نمک ضروری است.

تفت دادن پیاز با سیر و روغن زیتون به غذاها طعم می بخشد بدون اینکه سلامت کلیه شما را به خطر بیندازد.

علاوه بر این، پیاز سرشار از ویتامین C، منگنز، و ویتامین‌های B است و حاوی فیبرهای پری بیوتیک است که با تغذیه باکتری‌های مفید روده به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند.

یک پیاز کوچک (70 گرم) حاوی:

• سدیم: 3 میلی گرم
• پتاسیم: 102 میلی گرم
• فسفر: 20 میلی گرم

14. آروگولا

بسیاری از سبزیجات سالم مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از پتاسیم هستند و به سختی می توان آنها را در رژیم غذایی کلیوی جا داد.

با این حال، آروگولا یک سبزه غنی از مواد مغذی است که پتاسیم کمی دارد و آن را به انتخاب خوبی برای سالادها و غذاهای جانبی مناسب کلیه تبدیل می کند.

آروگولا منبع خوبی از ویتامین K و مواد معدنی منگنز و کلسیم است که همگی برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

این سبزی مغذی همچنین حاوی نیترات است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، که یک مزیت مهم برای مبتلایان به بیماری کلیوی است.

یک فنجان (20 گرم) آروگولا خام حاوی :

• سدیم: 6 میلی گرم
• پتاسیم: 74 میلی گرم
• فسفر: 10 میلی گرم

15. آجیل ماکادمیا

اکثر آجیل ها سرشار از فسفر هستند و برای کسانی که از رژیم کلیوی پیروی می کنند توصیه نمی شود.

با این حال، آجیل ماکادمیا یک گزینه خوشمزه برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی است. فسفر آنها بسیار کمتر از آجیل های محبوب مانند بادام زمینی و بادام است.

آنها همچنین مملو از چربی های سالم، ویتامین های B، منیزیم، مس، آهن و منگنز هستند.

یک اونس (28 گرم) آجیل ماکادمیا حاوی:

• سدیم: 1.4 میلی گرم
• پتاسیم: 103 میلی گرم
• فسفر: 53 میلی گرم

16. تربچه

تربچه ها سبزیجات ترد هستند که افزودنی سالم به رژیم غذایی کلیوی هستند.

این به این دلیل است که آنها دارای پتاسیم و فسفر بسیار کم هستند اما در بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر زیاد هستند.

تربچه منبع عالی ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که نشان داده شده است خطر بیماری قلبی و آب مروارید را کاهش می دهد.

علاوه بر این، طعم فلفلی آنها یک افزودنی خوش طعم به غذاهای کم سدیم ایجاد می کند.

نصف فنجان (58 گرم) تربچه ورقه شده حاوی:

• سدیم: 23 میلی گرم
• پتاسیم: 135 میلی گرم
• فسفر: 12 میلی گرم

17. شلغم

شلغم برای کلیه ها مفید است و جایگزینی عالی برای سبزیجاتی است که پتاسیم بیشتری دارند مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانه.

این سبزیجات ریشه ای سرشار از فیبر و ویتامین C هستند. همچنین منبع مناسبی از ویتامین B6 و منگنز هستند.

آنها را می توان برشته یا آب پز و له کرد تا یک غذای جانبی سالم که برای رژیم کلیوی مفید است.

نصف فنجان (78 گرم) شلغم پخته حاوی:

• سدیم: 12.5 میلی گرم
• پتاسیم: 138 میلی گرم
• فسفر: 20 میلی گرم

18. آناناس

بسیاری از میوه های استوایی مانند پرتقال، موز و کیوی سرشار از پتاسیم هستند.

خوشبختانه، آناناس یک جایگزین شیرین و کم پتاسیم برای کسانی است که مشکلات کلیوی دارند.

بعلاوه، آناناس سرشار از فیبر، منگنز، ویتامین C و بروملین است، آنزیمی که به کاهش التهاب کمک می کند.

یک فنجان (165 گرم) تکه های آناناس حاوی:

• سدیم: 2 میلی گرم
• پتاسیم: 180 میلی گرم
• فسفر: 13 میلی گرم

19. زغال اخته

زغال اخته هم برای دستگاه ادراری و هم برای کلیه ها مفید است.

این میوه های ریز و ترش حاوی مواد مغذی گیاهی به نام پروآنتوسیانیدین های نوع A هستند که از چسبیدن باکتری ها به پوشش مجرای ادرار و مثانه جلوگیری می کند و در نتیجه از عفونت جلوگیری می کند.

این برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مفید است، زیرا خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری در آنها افزایش می یابد.

زغال اخته را می توان به صورت خشک، پخته، تازه یا به صورت آب میوه مصرف کرد. آنها پتاسیم، فسفر و سدیم بسیار کمی دارند.

یک فنجان (100 گرم) کرن بری تازه حاوی:

• سدیم: 2 میلی گرم
• پتاسیم: 80 میلی گرم
• فسفر: 11 میلی گرم

20. قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه یک ماده خوشمزه است که می تواند به عنوان یک جایگزین گوشت گیاهی برای کسانی که رژیم کلیوی دارند و نیاز به محدود کردن پروتئین دارند استفاده شود.

آنها منبع عالی ویتامین های گروه B، مس، منگنز و سلنیوم هستند.

علاوه بر این، آنها مقدار خوبی پروتئین گیاهی و فیبر غذایی را فراهم می کنند.

قارچ شیتاکه نسبت به پورتوبلو و قارچ های دکمه ای سفید پتاسیم کمتری دارد، و آنها را برای کسانی که از رژیم غذایی کلیوی پیروی می کنند انتخابی هوشمندانه می کند.

یک فنجان (145 گرم) قارچ شیتاکه پخته شده حاوی:

• سدیم: 6 میلی گرم
• پتاسیم: 170 میلی گرم
• فسفر: 42 میلی گرم

نتیجه گیری

غذاهای مناسب کلیه در بالا برای افرادی که از رژیم کلیوی پیروی می کنند، گزینه های عالی هستند.

به یاد داشته باشید که همیشه انتخاب های غذایی خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که بهترین رژیم غذایی را برای نیازهای فردی خود دنبال می کنید.

محدودیت های غذایی بسته به نوع و سطح آسیب کلیوی و همچنین مداخلات پزشکی موجود، مانند داروها یا درمان دیالیز، متفاوت است.

در حالی که پیروی از یک رژیم کلیوی ممکن است گاهی اوقات احساس محدودیت کند، غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که در یک برنامه غذایی سالم، متعادل و مناسب کلیه قرار می گیرند.

مدیریت اضطراب و استرس

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به موضوع مدیریت اضطراب و استرس بپردازیم.

استراتژی های مقابله ای

زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید این موارد را امتحان کنید:

• تایم اوت بگیرید. یوگا تمرین کنید، به موسیقی گوش دهید، مدیتیشن کنید، ماساژ بگیرید یا تکنیک های آرامش را یاد بگیرید. عقب نشینی از مشکل کمک می کند سر خود را پاک کنید.
• وعده های غذایی متعادل بخورید. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. میان وعده های سالم و انرژی زا را در دسترس داشته باشید.
• الکل و کافئین را محدود کنید، که می تواند اضطراب را تشدید کند و باعث حملات پانیک شود.
• به اندازه کافی بخوابید. وقتی استرس دارید، بدن شما به خواب و استراحت بیشتری نیاز دارد.
• روزانه ورزش کنید تا احساس خوبی داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید. نکات تناسب اندام زیر را بررسی کنید.
• نفس های عمیق بکشید. دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
• به آرامی تا 10 بشمار. تکرار کنید و در صورت لزوم تا 20 بشمارید.
• تمام تلاش خود را بکنید. به جای هدف گرفتن برای کمال، که ممکن نیست، به هر اندازه که به آن نزدیک هستید افتخار کنید.
• بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. استرس خود را در چشم انداز قرار دهید: آیا واقعا آنقدر بد است که فکر می کنید؟
• خوش آمدید طنز. یک خنده خوب تا حد زیادی پیش می رود.
• نگرش مثبت را حفظ کنید. سعی کنید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.
• مشارکت کنید. داوطلب شوید یا راه دیگری برای فعال شدن در جامعه خود بیابید، که یک شبکه پشتیبانی ایجاد می کند و به شما آرامش می دهد از استرس روزمره.
• بیاموزید که چه چیزی باعث اضطراب شما می شود. آیا محل کار، خانواده، مدرسه یا چیز دیگری است که بتوانید تشخیص دهید؟ زمانی که احساس استرس یا اضطراب می کنید در یک دفترچه یادداشت بنویسید و به دنبال الگو باشید.
• با یکی صحبت کن. به دوستان و خانواده خود بگویید که احساس ناراحتی می کنید و به آنها بگویید چگونه می توانند به شما کمک کنند. برای کمک حرفه ای با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

نکات تناسب اندام: سالم بمانید، استرس را مدیریت کنید

برای بیشترین فواید ورزش، سعی کنید حداقل 2 ساعت و نیم فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​(مثلاً پیاده روی سریع) در هفته، 1/4 ساعت فعالیت شدید (مانند دویدن یا شنا کردن) یا ترکیبی از دو

• 5 بار در هفته به مدت دقیقه 30: دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقصیدن سه تا پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه.
• اهداف کوچک روزانه را تعیین کنید و به جای تمرینات کامل، ثبات روزانه را هدف قرار دهید. بهتر است هر روز 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید تا اینکه برای یک ماراتن تناسب اندام سه ساعته تا آخر هفته صبر کنید. بسیاری از داده های علمی نشان می دهد که فرکانس مهم ترین است.
• اشکالی از ورزش را پیدا کنید که سرگرم کننده یا لذت بخش است. افراد برونگرا اغلب کلاس ها و فعالیت های گروهی را دوست دارند. افرادی که بیشتر درون گرا هستند، اغلب فعالیت های انفرادی را ترجیح می دهند.
• برای دانلود کتاب های صوتی، پادکست ها یا موسیقی، حواس خود را با iPod یا پخش کننده رسانه قابل حمل دیگر پرت کنید. بسیاری از مردم دریافتند که هنگام گوش دادن به چیزی که از آن لذت می برند، ورزش کردن سرگرم کننده تر است.
• یک «رفیق ورزشی» استخدام کنید. زمانی که مجبور هستید به یک دوست، شریک یا همکار متعهد بمانید، اغلب راحت‌تر است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
• هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید صبور باشید. اکثر افراد کم تحرک به حدود چهار تا هشت هفته نیاز دارند تا احساس هماهنگی و تناسب کافی داشته باشند تا ورزش راحت تر شود.