روشهای علمی برای کاهش استرس

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به بررسی روشهای علمی برای کاهش استرس بپردازیم. به عنوان یک صاحب کسب و کار کوچک، با استرس بیگانه نیستید. از مدیریت کارمندان گرفته تا رسیدگی به موجودی و حفظ امور مالی خود بدون اشاره به زندگی شخصی شما، بسیاری از موارد برای دستکاری وجود دارد. در حالی که در حال رانندگی بیش از حد گاهی اوقات ضروری است، اما اگر حالت مزمن کار شما باشد، می تواند سلامت شما را خراب کند. به همین دلیل است که ادغام ابزارها، استراتژی ها و حالات ذهنی برای دور نگه داشتن استرس مهم است.

در اینجا چند روش تحقیقاتی برای کاهش استرس آورده شده است.

1. ورزش کنید

شما آن را میلیون‌ها بار از پزشک خود شنیده‌اید، اما ارزش یادآوری دیگری را دارد. ورزش برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی متوسط، مانند پیاده روی یا دویدن چند بار در هفته، به تقویت خلق و خو، بهبود خواب، و تیزتر تمرکز کمک می کند و حتی می تواند با چالش های مزمن سلامتی مانند افسردگی مبارزه کند.

2. یوگا

تحقیقات جدید نشان می دهد که یوگا وسیله ای موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. یوگا با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول مرتبط است، دلیلی کافی برای انجام چند حرکت حداقل یک بار در هفته می باشد.

3. مدیتیشن

برای یافتن تحقیقاتی که از مدیتیشن به عنوان یک روش بسیار مؤثر برای مبارزه با استرس حمایت می کند، نیازی نیست زیاد جستجو کنید در چند سال گذشته مطالعات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است. یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، نشان داد که مدیتیشن مواد شیمیایی مغز و هورمون هایی را تقویت می کند که به شما در تنظیم استرس و مبارزه با بیماری کمک می کند. در همین مطالعه، مدیتیشن همچنین به کاهش فشار خون کمک می‌کند و افراد را قادر می‌سازد تا به موقعیت‌های استرس‌زا به روش‌های صبورانه‌تر واکنش نشان دهند.

4. رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی گفتاری است که برای تغییر الگوهای فکری ریشه دار و منفی که می تواند بر واکنش شما به موقعیت های استرس زا تأثیر بگذارد، طراحی شده است. در نهایت، هدف تغییر نحوه واکنش شما به محرک ها است. فاصله‌گیری شناختی و ترکیب‌زدایی، تمرین‌هایی هستند که به ایجاد فضایی بین شما و افکاری که ممکن است شما را به شکل مارپیچی بفرستند، کمک می‌کنند. اگر استرس مزمن را تجربه می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که متخصصان سلامت روان در منطقه خود که در CBT تخصص دارند، تحقیق کنید.

5. ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، که در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست برای کمک به بیماران برای مقابله با درد ایجاد شده است، از ترکیبی از مدیتیشن، آگاهی از بدن و یوگا برای کمک به مردم کمک می‌کند تا هوشیارتر و در لحظه حاضر شوند. و دلیلی وجود دارد که بسیاری از شرکت‌های بزرگتر از Google گرفته تا Target در حال حاضر دوره‌هایی را برای کمک به کارکنان در مدیریت استرس ارائه می‌دهند و ثابت شده است که در کاهش اضطراب بسیار موفق است. حتی مطالعات نشان داده است که می تواند نحوه سیم کشی مغز شما را تغییر دهد.

6. ماساژ

تعداد کمی از مردم شانس ماساژ را از دست می دهند، اما اکنون حتی علم می گوید که ماساژ مکرر راه خوبی برای کاهش علائم استرس است. ماساژ هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد و به نوبه خود به کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. حتی یک ماساژ مختصر ۱۵ دقیقه ای صندلی یک بار در هفته می تواند برای کاهش استرس کافی باشد.

7. طبیعت رفتن

همیشه بهانه ای برای بیرون رفتن وجود دارد. پیاده روی در فضاهای سبز یا حتی تماشای تصاویر طبیعت می تواند انعطاف پذیری شما را در برابر استرس افزایش دهد. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که بلند شدن و قدم زدن در پارک اضطراب را بیشتر از راه رفتن در خیابان شلوغ کاهش می دهد و فواید شناختی نیز دارد.

8. تعطیلات منظم

مطالعه اخیر توسط دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، تغییرات قابل توجهی را در فرآیندهای بیان ژن مربوط به تنظیم استرس نشان داد. محققان ارتباط مستقیمی بین تعطیلات منظم و سیستم ایمنی سالم، مقاومت در برابر آلزایمر زودرس و محافظت در برابر پیری سلولی یافتند.

9. کارهای روزمره و فعالیت های تکراری

دفعه بعد که نیاز به برداشتن فشار دارید، مستقیماً به آشپزخانه بروید. مطالعه ای نشان داد که کارهایی مانند شستن ظروف می تواند ذهن را آرام کند و استرس را کاهش دهد. تصور این است که چیزهایی مانند شستن ظروف، جاروبرقی خانه، یا مراقبت از باغ می‌توانند به عنوان شیوه‌های متفکرانه غیررسمی عمل کنند که حالت مثبت ذهن‌آگاهی را ارتقا می‌دهند. بر اساس گزارشی در نیویورک تایمز، به همین ترتیب، فعالیت‌های تکراری مانند بافتنی به ایجاد حالتی آرام کمک می‌کند، مشابه آنچه که با یوگا و مدیتیشن مرتبط است.

10. کمک به دیگران

تحقیقات انجمن علوم روانشناسی نشان می دهد که انجام فعالانه کارها برای دیگران، حتی کارهای کوچک مانند باز نگه داشتن در، می تواند به شما کمک کند تا با استرس های روزمره و روزهای سخت کنار بیایید و حتی رفاه روزانه را افزایش دهید. در این مطالعه، تعداد بیشتری از اقدامات مفید برای دیگران با سطوح بالاتری از احساسات مثبت روزانه و سلامت روان کلی بهتر مرتبط بود.

مبارزه با استرس نه تنها برای رفاه شما مهم است، بلکه به شما کمک می کند تا در محل کار به طور موثر عمل کنید. بنابراین ارزش وقت گذاشتن برای اتخاذ این شیوه‌ها و استراتژی‌ها را دارد تا سطح استرس خود را کنترل کنید.