تاثیر شگفت انگیز موسیقی برای مغز و بدن

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به تاثیر شگفت انگیز موسیقی برای مغز و بدن بپردازیم. بسیاری از ما به طور غریزی از تاثیرات موسیقی بر روحیه و انرژی خود می دانیم. به همین دلیل است که معمولا متناسب با حال و احوال خود آهنگ‌ گوش می دهیم.

شاید برای موارد خاصی لیست پخش Spotify داشته باشید یا فقط از گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود به عنوان بخشی از زندگی روزمره لذت ببرید. در هر صورت، عادات گوش دادن به موسیقی شما در واقع می تواند به سلامت و تندرستی کلی شما کمک کند.

در واقع موسیقی فواید زیادی برای بدن، ذهن و روح شما دارد. می تواند یادگیری، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد. همچنین می تواند آمادگی ذهنی شما را تقویت کند، عملکرد فیزیکی را افزایش داده و درد را کاهش دهد.

پس بیایید فواید گوش دادن به موسیقی را برای سلامت مغز، بدن و روان شما بررسی کنیم. سپس، نگاهی به مزایای خاص انواع مختلف موسیقی و نحوه استفاده از قدرت آنها خواهیم داشت.

فواید موسیقی بر مغز

تمام حواس انسان از جمله شنوایی توسط مغز پردازش می شود. فعال نگه داشتن مغز با تحریک آن به روش های مختلف می تواند از سلامت مغز محافظت کند، به ویژه با افزایش سن. به همین دلیل است که گوش دادن به موسیقی یا آهنگ یکی از فعالیت هایی است که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشد.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به نحوه تأثیر موسیقی بر مغز و کمک به حفظ جوانی و سلامت آن بیندازیم.

1. بیشتر نواحی مغز شما را تحریک می کند

موسیقی تقریباً تمام مناطق و شبکه های مختلف مغز شما را فعال می کند. همچنین ارتباطات بین قسمت های مختلف مغز را تقویت می کند.

این شامل مناطقی است که مسئول این موارد هستند:

• احساسات
• حافظه
• یادگیری
• تندرستی
• عملکرد شناختی، از جمله تمرکز
• کیفیت زندگی
• جنبش

در واقع، تنها فعالیت دیگری که به اندازه موسیقی مناطق مغز را فعال می کند، شرکت در تعاملات اجتماعی است.

2. یادگیری، حافظه و شناخت را تقویت می کند

بر اساس یک مطالعه در مورد تأثیر موسیقی بر مهارت های شناختی، گوش دادن به موسیقی پس زمینه ملایم ممکن است شناخت را بهبود بخشد.

از دانش آموزان خواسته شد تا تکالیف شناختی را با و بدون موسیقی انجام دهند. کسانی که موسیقی پس‌زمینه داشتند وظایف بیشتری را انجام دادند و پاسخ‌های درست بیشتری دریافت کردند.

هر چند یک هشدار وجود دارد. محققان بر این باورند که نوع موسیقی مهم است و موسیقی آرام بخش مانند کلاسیک یا جاز را توصیه می کنند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی لذت بخش می تواند حافظه و یادگیری را بهبود بخشد. این ممکن است به این دلیل باشد که ماهیت تکراری موسیقی به مغز ما کمک می کند تا الگوهایی را شکل دهد که خاطرات ما را بهبود می بخشد.

گوش دادن به موسیقی در حین مطالعه یا تلاش برای حفظ اطلاعات برای همه مفید نیست، اما بسیاری از مردم این کار را می کنند.

میزان کمک به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل میزان علاقه شما به موسیقی و میزان آموزش موسیقیایی شماست. افرادی که آموزش موسیقی دارند بیشتر متوجه می شوند که موسیقی حواس را پرت می کند.

در نهایت، یک مطالعه نشان داد که زبان آموزان پس از خواندن عبارات به جای صحبت کردن معمولی یا حتی ریتمیک، به خاطر سپردن عبارات آسان تر می شوند.

3. این به مغز شما کمک می کند تا به خوبی پیر شود

موسیقی همچنین می‌تواند بخشی از درمان بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل باشد.

افراد مسن که با چنین شرایطی زندگی می کنند اغلب از موسیقی درمانی سود می برند. موسیقی می تواند با بهبود شناخت و کمک به بهبود خاطرات از دست رفته به افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.

بیماران آلزایمر ممکن است تحریک شوند یا از اضطراب و توهم رنج ببرند. این تحقیق نشان داد که موسیقی می تواند به کاهش این علائم و تسهیل ارتباط کمک کند.

4. خلاقیت شما را تقویت می کند

به عنوان انسان، خلاقیت یکی از بزرگترین دارایی های ماست. نه تنها به ما امکان خلق هنر می دهد، بلکه به حل مشکلات و ایجاد محصولات و خدمات بهتر نیز کمک می کند. این باعث می شود تقریباً در هر نقشی به یک شایستگی اصلی تبدیل شود.

طبق یک مطالعه، گوش دادن به موسیقی شاد مانند موسیقی کلاسیک برانگیخته یا نشاط بخش می تواند خلاقیت شما را افزایش دهد.

فواید موسیقی بر سلامت روان

همه ما می دانیم که موسیقی بر روحیه ما تأثیر می گذارد. شاید شما در زمانی که نیاز به انتخاب دارید، یک آهنگ منتخب خود را برگزینید.

یا شاید شما یک آهنگ قدرتمند دارید که هر زمان که یک جلسه مهم یا مصاحبه شغلی دارید، شما را به وجد می آورد.

اما موسیقی می تواند حتی فراتر از ایجاد نگرش ذهنی مثبت تر به شما باشد. همچنین یک راه عالی برای حمایت از آمادگی ذهنی شماست. در اینجا چهار راه وجود دارد که موسیقی می تواند سلامت روان شما را تقویت کند.

1. به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند

وقتی به موسیقی گوش می دهید، سطح هورمون استرس کورتیزول کاهش می یابد. همچنین به شما دوپامین، هورمون پاداش را افزایش می دهد، که می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

بخشی از مغز به نام آمیگدال وظیفه پردازش موسیقی را بر عهده دارد. همچنین مرکز خلق و خو و احساسات ماست. به همین دلیل است که گوش دادن به موسیقی شاد می تواند به شما کمک کند روحیه مثبت تری داشته باشید.

بنابراین، گوش دادن منظم به موسیقی شاد می تواند به تنظیم شیمی مغز شما کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تعادل ذهنی و عاطفی بیشتری را حفظ کنید.

2. استرس را کاهش می دهد

تنظیم سطح کورتیزول با موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و باعث شود شما بیشتر احساس زمین کنید.

استرس انواع مختلفی دارد، از جمله استرس حاد و استرس مزمن. بسته به موقعیت، مقدار معینی از استرس حاد می تواند مفید باشد زیرا به شما کمک می کند تا با مشکل موجود کنار بیایید.

استرس زمانی مشکل ساز می شود که مزمن شود. استرس مزمن باعث عدم تعادل هورمونی می شود. این می تواند منجر به سردرد، بی خوابی و سایر علائم فیزیکی شود.

گوش دادن به موسیقی به طور منظم می تواند استرس حاد را کاهش دهد، که می تواند از تبدیل آن به استرس مزمن جلوگیری کند.

3. اضطراب و افسردگی را برطرف می کند

اضطراب حدود 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. حدود نیمی از این افراد نیز از افسردگی رنج می برند. اگر شما یکی از آنها هستید، ممکن است بخواهید اضافه کردن موسیقی را به عنوان مکملی برای درمان های پزشکی تجویز شده توسط پزشک در نظر بگیرید.

این به این دلیل است که گوش دادن به موسیقی باعث ترشح دوپامین می شود. این هورمونی است که مراکز پاداش و لذت مغز شما را فعال می کند. دریافت منظم دوپامین می تواند به تسکین علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

4. می تواند انگیزه شما را افزایش دهد

در یک مطالعه، محققان می خواستند تأثیر موسیقی را بر سطوح انگیزه دوچرخه سواران روی دوچرخه های ساکن آزمایش کنند. برای انجام این کار، آنها بدون اطلاع شرکت کنندگان، سرعت موسیقی را تغییر دادند.

هنگامی که آنها سرعت را 10٪ افزایش دادند، عملکرد دوچرخه سواران از نظر مسافت، سرعت پدال زدن و قدرت اعمال شده افزایش یافت. کاهش 10 درصدی سرعت موسیقی نتیجه معکوس داشت. این نشان می دهد که موسیقی با سرعت بالاتر انگیزه آنها را افزایش می دهد.

فواید موسیقی بر سلامت جسمانی

فواید موسیقی برای سلامتی در مغز شما متوقف نمی شود. موسیقی همچنین می تواند از سلامت جسمانی شما حمایت کند. در اینجا به هفت روشی که موسیقی بر بدن تأثیر می گذارد اشاره می کنیم.

1. قلب شما را سالم نگه می دارد

تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و فشار خون شما را کاهش دهد. این به سلامت قلب شما کمک می کند زیرا خون می تواند آزادانه تر جریان یابد.

در واقع، یک مطالعه حتی نشان داد که موسیقی درمانی می تواند داروهای فشار خون را موثرتر کند.

2. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

ما تا به حال می دانیم که گوش دادن به موسیقی می تواند با تنظیم هورمون های ما به کاهش استرس و ایجاد حالت های آرامش کمک کند.

هورمون های استرس می توانند سیستم ایمنی بدن ما را تخریب کنند (به این فکر کنید که چگونه اغلب پس از یک دوره استرس بیمار می شوید). اما مدیریت سطح استرس از طریق موسیقی، هورمون های شما را تنظیم می کند. این به عملکرد سیستم ایمنی بدن شما در سطح مطلوب خود کمک می کند.

همچنین می تواند نشانگرهای زیستی مانند ایمونوگلوبولین A را که نقش حیاتی در ایمنی بازی می کند، بهبود بخشد.

3. کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد

بسیاری از مردم به طور غریزی از قدرت آرامش بخش موسیقی آگاه هستند. شاید قبلاً از موسیقی برای کمک به خوابیدن یا مدیریت بی خوابی استفاده می کنید و اگر چنین است، تنها نیستید.

یک مطالعه نشان داد که گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب به دانش‌آموزان کمک می‌کند بهتر از کسانی که به یک کتاب صوتی گوش می‌دهند یا چیزی گوش نمی‌دهند، بهتر بخوابند. این بدان معناست که موسیقی می تواند بخشی از یک روال بهداشت خواب باشد.

نوع موسیقی که برای شما آرامش بخش تر است به سلیقه موسیقی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از موسیقی ها برای آرامش عمیق با استفاده از فرکانس های خاص و ضربات دو گوش طراحی شده اند.

4. درد را تسکین می دهد

مطالعات متعدد نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی می تواند به افراد کمک کند تا درد کمتری را احساس کنند، به عنوان مثال، پس از جراحی یا مراقبت های سالمندان. این ممکن است به این دلیل باشد که به مغز بیمار محرک دیگری برای تمرکز می دهد و به او کمک می کند تا حواس او را از درد منحرف کند.

همچنین ممکن است خواص آرامش بخش موسیقی باشد که به کاهش یا مدیریت درد کمک می کند. به همین دلیل است که موسیقی درمانی ابزاری است که اغلب در مدیریت درد استفاده می شود.

5. می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید

گوش دادن به موسیقی می تواند بر میزان غذایی که می خورید تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، محققان دریافتند افرادی که در یک رستوران فست فود با موسیقی پس‌زمینه آرام و نور ملایم غذا می‌خورند، 18 درصد کالری کمتری نسبت به گروه کنترل دریافت می‌کنند.

برعکس، مطالعه دیگری نشان داد که گوش دادن به موسیقی سریع سرعت غذا خوردن افراد را افزایش می دهد. این بدان معناست که موسیقی می‌تواند از افرادی که می‌خواهند غذا خوردن آگاهانه یا غذا خوردن شهودی را یاد بگیرند، حمایت کند.

6. استقامت را افزایش می دهد

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی محرک در طول تمرین می تواند استقامت بدنی و عملکرد شما را افزایش دهد.

دو توضیح اصلی برای این وجود دارد. اولین مورد این است که موسیقی انگیزشی ضربان قلب را افزایش می دهد. این باعث افزایش جریان خون و در نتیجه بهبود عملکرد می شود.

دوم این است که موسیقی می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس می کنید در محدودیت های فیزیکی خود هستید، قدرت ذهنی و عزم راسخ را پیدا کنید.

7. سیستم عصبی شما را تنظیم می کند

سیستم عصبی شما دو تنظیم اصلی دارد: «جنگ یا فرار» و «استراحت و هضم». فقط یکی را می توان در یک زمان فعال کرد.

پاسخ جنگ یا پرواز به گونه‌ای طراحی شده است که وقتی با موقعیت‌های سختی روبرو می‌شویم، آنلاین می‌شود. هنگامی که عامل استرس زا از بین رفت، سیستم عصبی به حالت استراحت و هضم به عنوان تنظیمات پیش فرض برمی گردد.

اما زندگی پر استرس ما می تواند تعادل ظریف را به هم بزند و بدن شما را سرشار از هورمون های استرس زیادی کند. گوش دادن به موسیقی می تواند با کاهش هورمون های استرس و ترشح هورمون های پاداش و آرامش، پاسخ استراحت و هضم را فعال کند.

فواید انواع مختلف موسیقی

تا به حال، ممکن است از خود بپرسید که چگونه می توان از قدرت موسیقی در موقعیت های مختلف استفاده کرد. در اینجا راهنمای پنج مورد از مفیدترین انواع موسیقی است.

مزایای موسیقی کلاسیک

همانطور که قبلاً دیدیم گوش دادن به موسیقی کلاسیک طیف گسترده ای از فواید برای مغز و بدن شما دارد. به عنوان مثال، می تواند به شما در آرامش، تمرکز، حافظه و شناخت کمک کند.

اما می تواند مزایای غیرمنتظره ای مانند کاهش جرم و جنایت نیز داشته باشد. در لندن شروع به نواختن موسیقی کلاسیک در ایستگاه های قطار کردند. پس از 18 ماه، خرابکاری 37 درصد، سرقت 33 درصد و حمله به کارکنان 25 درصد کاهش یافته است.

مزایای موسیقی جاز

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، مانند جاز روان، می تواند حالت موج آلفا را در مغز شما ایجاد کند. این امواج زمانی اتفاق می‌افتند که شما بیدار هستید اما آرام هستید، و موسیقی جاز روان را به یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش در پایان یک روز طولانی تبدیل می‌کند.

مزایای موسیقی رپ

موسیقی رپ اغلب داستان هایی از افرادی را روایت می کند که بر موانع غلبه می کنند یا در مواجهه با شانس های بعید به موفقیت می رسند.

محققان دریافتند که گوش دادن به روایت های الهام بخش، مانند آنچه در موسیقی رپ وجود دارد، می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند.

مزایای موسیقی پاپ

مطالعه دیگری در مورد موسیقی و عملکرد فیزیکی به طور خاص نشان داد که موسیقی راک یا پاپ می تواند استقامت و عملکرد بدنی را در طول تمرین افزایش دهد.

از آنجایی که بسیاری از مزایای موسیقی به ذائقه شنونده بستگی دارد، پاپ و راک نیز می توانند به تقویت روحیه کسانی که از گوش دادن به آنها لذت می برند کمک کند.

مزایای موسیقی هوی متال

یک مطالعه نشان داد که طرفداران موسیقی متال احساس قوی نسبت به خود دارند. این بدان معناست که اگر می خواهید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، گوش دادن به هوی متال ممکن است مفید باشد.

بگذارید مزایای موسیقی زندگی شما را افزایش دهد

اکنون که فواید موسیقی برای سلامتی و اینکه چگونه می‌تواند از آمادگی جسمانی و ذهنی شما حمایت کند، می‌دانید، می‌توانید هر زمان که نیاز به تقویت داشتید از موسیقی مورد علاقه خود استفاده کنید.

برای مثال، ممکن است زمانی که احساس ناراحتی می کنید به موسیقی رپ گوش دهید، قبل از یک سخنرانی مهم به موسیقی متال یا موسیقی کلاسیک برای کمک به خوابیدنتان گوش دهید.

نحوه دستیابی و بهبود سلامت عاطفی

زندگی مدرن می تواند یک چالش بزرگ باشد. در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به بررسی نحوه دستیابی و بهبود سلامت عاطفی بپردازیم.

فشارهای خانوادگی، اجتماعی و اقتصادی دائماً ما را تحت فشار قرار می دهد و می تواند طاقت فرسا باشد.

اینجاست که مفهوم سلامت عاطفی به وجود می آید که آن توانایی مقابله با این فشارها به روشی سالم می باشد. حفظ آن ما را سالم تر و شادتر نگه می دارد.

در این مقاله، ما به طور کامل توضیح می‌دهیم که سلامت عاطفی چیست، چرا اینقدر مهم است، و به نمونه‌هایی نگاه می‌کنیم که چگونه می‌توانید سلامت عاطفی خود را بهبود ببخشید تا زندگی کامل‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.

سلامت عاطفی چیست؟

سلامت عاطفی به این اشاره دارد که چگونه یک فرد می تواند افکار، احساسات و عواطف خود را در فراز و نشیب های زندگی مدیریت کند.

فردی که سلامت عاطفی و عاطفه خوبی دارد از احساسات خود آگاه است و راهبردهایی برای مقابله با موقعیت های روزمره و تجربیات آسیب زا (مانند از دست دادن یک عزیزه، از دست دادن شغل یا طلاق) دارد.

چرا سلامت عاطفی مهم است؟

افراد سالم از نظر عاطفی معمولاً افکار، احساسات و اعمال خود را کنترل می کنند و می توانند با چالش های زندگی کنار بیایند و از شکست های زندگی عقب نشینی کنند. سالم بودن از نظر عاطفی به این معنا نیست که هرگز غمگین، عصبانی یا ناامید نیستیم.

داشتن سلامت عاطفی خوب بخش مهمی از تقویت انعطاف پذیری، خودآگاهی و احساس کلی رفاه است. سلامت عاطفی ما همچنین در نحوه تعامل ما با دیگران نقش دارد، از جمله اینکه چگونه بازخورد و انتقاد را دریافت می‌کنیم و به آن پاسخ می‌دهیم، چگونه راهنمایی می‌کنیم، و چگونه مشاهده می‌کنیم و تفسیر می‌کنیم که اطرافیانمان چه می‌کنند و چرا انجام می‌دهند.

اگر می‌خواهیم در زندگی حرفه‌ای و شخصی خود موفق شویم، داشتن مهارت‌هایی برای حفظ سلامت عاطفی کلیدی است.

برای مثال، همانطور که همه ما کی دانیم بازار کار کمتر از هر زمان دیگری قابل پیش‌بینی است و هرگز مهم‌تر از این نبود که بتوانیم احساسات خود را تنظیم کنیم و نحوه واکنش خود را به موقعیت‌های چالش برانگیز کنترل کنیم.

ما همچنین در زندگی شخصی خود با چالش هایی روبرو هستیم، بنابراین توانایی ما برای داشتن مهارت هایی برای مدیریت احساسات مثبت و منفی خود کلیدی است.

تفاوت بین سلامت روان و سلامت عاطفی چیست؟

1. سلامت روان گسترده تر از سلامت عاطفی است

دامنه سلامت روان بسیار گسترده تر از سلامت عاطفی است.

سلامت روان شامل “بهزیستی عاطفی، روانی و اجتماعی” ما می شود.

سلامت روان فقط نبود بیماری روانی نیست. سازمان بهداشت جهانی، بهداشت روانی خوب را به عنوان وضعیتی از وجود تعریف می کند که در آن هر فرد توانایی های خود را درک می کند، می تواند با استرس های عادی زندگی کنار بیاید و می تواند به طور سازنده کار کند. سلامت روان، مانند سلامت جسمانی، ارتباط تنگاتنگی با چگونگی تعامل سازنده و آسان ما با دنیای خود در طول زمان دارد، بدون اینکه برای خودمان ناراحتی ایجاد کنیم.

از این تعریف، می‌توان دریافت که سلامت عاطفی یکی از عوامل مهم سلامت روان است.

2. پردازش اطلاعات در مقابل ابراز احساسات

سلامت عاطفی و بهزیستی عاطفی به این موضوع می‌پردازد که چگونه احساسات خود را مدیریت می‌کنیم و تأثیری که احساسات ما بر ما و افراد اطرافمان می‌گذارد. همانطور که در بالا ذکر شد، سلامت روان به تعامل ما با دیگران و همچنین چگونگی پردازش و درک اطلاعات توسط ذهن ما مربوط می شود.

برای مثال، اگر شخصی شغل خود را از دست بدهد، ممکن است احساس عصبانیت، خیانت یا ترس کند. ممکن است فردی با سلامت عاطفی ضعیف تسلیم احساسات خود شود و واکنش منفی نشان دهد. این می تواند شامل سرزنش کردن رئیس یا عزیزانشان یا ناامید شدن و گوشه گیری باشد. این نوع رفتار یک مارپیچ منفی ایجاد می کند که می تواند منجر به موقعیت های دشوار و احساسات دردناک بعدی شود.

فردی که از سلامت عاطفی خوبی برخوردار است ممکن است تمام احساساتی که در بالا ذکر شد را تجربه کند. با این حال، آنها می توانند این احساسات را شناسایی و تصدیق کنند و در عین حال آنها را در چشم انداز نگه دارند تا از کنترل خارج نشوند و وضعیت را بدتر نکنند.

هیچ‌کدام از این مثال‌ها به درک و پردازش شخص از حقایق و جدول زمانی مربوط نیست: شما را رها می‌کنند، ۲ هفته فرصت دارید. در هر دوی این مثال ها، فرد اطلاعات را درک و پردازش کرده است اما دو واکنش احساسی بسیار متفاوت داشته است.

از سوی دیگر، سلامت روانی یک فرد، صرف نظر از واکنش عاطفی او، ممکن است باعث شود که او واقعیت های از دست دادن شغل خود را به گونه ای متفاوت درونی کند یا تفسیر کند. به عنوان مثال، فردی با سلامت روانی ضعیف ممکن است باور کند: “البته که اخراج شدم. همه چیز را خراب کردم. من یک شکست خورده هستم.” یا، اگر از رفاه اجتماعی خود اطمینان نداشته باشند، ممکن است واقعیت از دست دادن شغل خود را از دوستان و خانواده خود پنهان کنند. شخصی که از سلامت روانی خوبی برخوردار است، پس از گزش اولیه، ممکن است بگوید، “من شغلم را از دست دادم زیرا تجارت خوب پیش نمی رفت. این یک اقتصاد سخت است. ممکن است مجبور باشم بیشتر به دنبال چیز جدیدی باشم.”

3. سلامت عاطفی برابر با سلامت روان نیست

یکی از تمایزهای بین سلامت عاطفی و روانی این است که فردی می تواند از نظر سلامت عاطفی در جایگاه خوبی باشد اما همچنان با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کند یا مشکلات سلامت روانی را تجربه می کند.

به عنوان مثال، اگر کسی انرژی لازم برای رفتن به سر کار را نداشته باشد، ممکن است همچنان بتواند از راهبردهای سلامت عاطفی برای گذراندن روز استفاده کند. کمبود انرژی آنها ممکن است به یک موضوع سلامت روانی عمیق تر اشاره کند که نیاز به توجه بیشتری دارد.

در اینجا چند راهکار برای حفظ سلامت عاطفی شما آورده شده است:

1. صادق ماندن
2. آرامش داشتن
3. سپاسگزار بودن
4. مثبت فکر کنید
5. با دیگران در ارتباط باشید
6. مصمم ماندن
7. از امیدهای واهی فاصله بگیرید
8. تعادل خود را حفظ کنید
9. همچنان قوی بمانید
10. همچنان امیدوار باشید

8 نشانه که نشان می دهد شما با سلامت عاطفی دست و پنجه نرم می کنید

استرس بخشی طبیعی از زندگی است و متأسفانه هیچ راهی برای از بین بردن آن وجود ندارد. با این حال، نمی توان انکار کرد که هر چه احساس بهتری داشته باشیم، بهتر می خواهیم استرس خود را کنترل کنیم. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه می کنید، ممکن است نشانه آن باشد که با مشکلات عاطفی دست و پنجه نرم می کنید:

• شما همیشه احساس خستگی می کنید یا بیش از حد معمول انرژی دارید
• شما یا زیاد می خوابید یا خیلی کم
• عملکرد شما در محل کار شروع به آسیب می کند
• مراقبت از بهداشت و سلامت شخصی بیش از حد به نظر می رسد
• متوجه می شوید که زیاد یا خیلی کم می خورید
• شما اغلب مضطرب یا عصبانی با عزیزان هستید
• شما علائم فیزیکی استرس، مانند فشار خون بالا یا تپش قلب را دارید
• اعتماد به نفس یا عزت نفس شما تحت تاثیر قرار می گیرد
• ترس های یکشنبه را بیشتر و بیشتر می بینید

5 ویژگی یک فرد سالم از نظر عاطفی

1. آنها خودآگاه هستند

فردی که خودآگاه است می تواند خود را به درستی درک کند و درک کند که رفتار او چگونه به دیگران برخورد می کند.

خودآگاهی توانایی نگاه کردن به اعمال خود از منظری خارج از خود است.

2. چابکی عاطفی دارند

چابکی عاطفی، مشابه چابکی شناختی، به توانایی فرد در مقابله با عوامل استرس زا و ناراحتی در کار و زندگی اشاره دارد. سوزان دیوید، روانشناس دانشکده پزشکی هاروارد، افراد از نظر عاطفی چابک را اینگونه توصیف می کند که می دانند چگونه از احساسات خود بینش بگیرند و از آنها برای سازگاری، همسویی و بهترین عملکرد خود استفاده کنند. به جای نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات خود، آنها را می پذیرند، آنها را آزاد نگه می دارند و با ذهنی باز آن را قبول می کنند.

فردی با چابکی عاطفی قوی در مواجهه با ناملایمات انعطاف پذیری نشان می دهد و می تواند شکست ها را به گونه ای مدیریت کند که او را به سمت رفتارهای منفی یا مکانیسم های مقابله سوق ندهد.

3. مهارت های مقابله ای قوی دارند

افراد سالم از نظر عاطفی، مهارت های مقابله ای قوی و سالمی دارند که به آنها در شرایط آزمایش و آزمایش کمک می کند.

برخی از این مهارت های مقابله ای سالم عبارتند از …

• تمرین تکنیک های مدیتیشن و تمدد اعصاب.
• گذراندن وقت با دوستان.
• پیدا کردن زمان برای سرگرمی ها

چند استراتژی دیگر نیز برای این امر وجود دارد.

4. آنها با هدف زندگی می کنند

هدف برای افراد مختلف به معنای چیزهای متفاوتی است و احساس هدف ما اغلب با اهدافی که برای خود تعیین می کنیم در هم تنیده می شود.

متأسفانه، بیشتر مردم یک روز از خواب بیدار نمی‌شوند و لحظه‌ای «اوریکا» ندارند که هدف زندگی‌شان ناگهان مشخص می‌شود، و همیشه زمانی که نوبت به کشف حس هدف می‌شود، عنصری از آزمون و خطا وجود خواهد داشت.

برای شروع این فرآیند، بر روی داشتن یک عادت، مهارت یا سرگرمی جدید تمرکز کنید. آیا ورزشی وجود دارد که همیشه می خواستید آن را امتحان کنید اما هیچ وقت آن را نداشتید؟ آیا مهارت عملی وجود دارد که می خواهید یاد بگیرید؟

اگر می توانید چیز جدیدی را برای امتحان تعریف کنید یا به آن فکر کنید، از آنجا شروع کنید. اغلب یک قدم مثبت منجر به دیگری می شود.

به عنوان مثال، یادگیری یک مهارت عملی جدید می‌تواند فرصت‌های شغلی جدیدی را برای شما باز کند، که می‌تواند منجر به کسب درآمد بیشتر شود. با این پول اضافی، می توانید به دنیا سفر کنید، خانه بخرید، ماشین جدید بخرید، بدهی ها را بپردازید.

هر کاری که در این سناریو انجام می دهید به شما بستگی دارد. نکته این است که تنها با برداشتن یک قدم مثبت، فرصت ها و تجربیات جدیدی به وجود می آید.

5. سطح استرس خود را مدیریت می کنند

مواجهه با استرس برای همه یک امر قطعی است، اما افراد سالم از نظر عاطفی معمولاً استراتژی‌های موفقی دارند که می‌توانند برای مدیریت سطح استرس خود به آنها تکیه کنند.

اگر متوجه شدید که با استرس دست و پنجه نرم می کنید، کمی وقت بگذارید تا بفهمید چه چیزی باعث استرس در زندگی شما می شود.

آیا در محل کار احساس استرس می کنید؟ آیا رابطه شما باعث استرس شما می شود؟

شناسایی آنچه باعث استرس در زندگی شما می شود، شروع اجرای استراتژی های مدیریت استرس را آسان تر می کند:

نحوه دستیابی و بهبود سلامت عاطفی

1. ذهنیت مثبت را در خود پرورش دهید

در حالی که ممکن است همیشه خود را در شرایط مثبت نیافتید، همیشه ممکن است در هر موقعیتی چیزهای مثبت را ببینید، و اقداماتی وجود دارد که می توانید برای پرورش یک ذهنیت مثبت بردارید.

مردم زمانی که در ذهنیت و تغییر رفتار به طور همزمان تغییر می‌کنند، پیشرفت واقعی را در شادی خود می‌بینند.

در مصاحبه ای با مدیر عامل Mission.org چاد گریلز شاون بیان می کند که از طریق تحقیقات خود در مورد شادی که در حالی که ژن ها و محیط ما سطح اولیه شادی ما را دیکته می کند، عادات روزانه زیر می تواند تأثیر مثبتی بر نحوه نگاه ما به جهان داشته باشد:

• اسکن کنید و متوجه سه چیز جدید در جهان بشوید که هر روز برای 21 روز متوالی از آنها سپاسگزار بودید.
• یک رژیم ورزشی را شروع و حفظ کنید.
• هر روز چند دقیقه مدیتیشن کنید.
• اعمال محبت آمیز تصادفی انجام دهید.
• هر روز به مدت دو دقیقه در مورد یک تجربه مثبت بنویسید.

شاون نتیجه می گیرد که تغییرات کوچک عادت مثبت می تواند به طرز چشمگیری بر نحوه پردازش مغز ما از جهان تأثیر بگذارد و فردی را که مستعد ژنتیکی بدبینی است به یک خوش بین مادام العمر تبدیل کند.

تحقیقات شاون همچنین این واقعیت را مورد توجه قرار می دهد که سلامت عاطفی به معنای همیشه شاد و مثبت بودن نیست.

ژنتیک و محیط ما سطح پایه شادی ما را دیکته می کند، بنابراین برخی از عناصر خارج از کنترل ما هستند. اما با مطالعه سلامت عاطفی و اجرای عادات سالم، می‌توانیم به نقطه‌ای برسیم که با احساسات خود به روش‌های سازنده و سالم برخورد کنیم.

2. لبخند بزنید

ثابت شده است که لبخند زدن در واقع ما را شادتر می کند!

در مقاله ای در سال 2019، روانشناسان دریافتند که حالات چهره در واقع تأثیر کمی بر احساسات ما دارد.

3. از دیگران کمک و حمایت بجویید یا بپذیرید

چه یک متخصص واجد شرایط، یک دوست، یا یکی از اعضای خانواده، جستجوی کمک از کسی که می‌توانید برای حمایت به او تکیه کنید، می‌تواند در زمانی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارید، تفاوت ایجاد کند.

4. شکرگزاری را در زندگی روزمره خود تمرین کنید

سپاسگزار بودن برای موقعیت خود ذهنیت شما را از خواستن بیشتر به سپاسگزار بودن برای آنچه دارید تغییر می دهد.

اگر می خواهید شروع به پرورش ذهنیت سپاسگزاری کنید، با کارهای کوچک روزانه شروع کنید. راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید عبارتند از:

• یک دفترچه سپاسگزاری راه اندازی کنید و هر روز به آن اضافه کنید.
• فروتنی نشان دهید و پذیرای تجربیات جدید و دیدگاه های جدید باشید.
• زمان با کیفیتی را با افراد نزدیک خود بگذرانید،
• یک روز در هفته را متعهد کنید که از چیزی شکایت نکنید.

چند نمونه از سلامت عاطفی چیست؟

1. کنجکاوی

کنجکاوی در مورد ذهن خود یکی از راه های شروع فعالانه درگیر شدن با سلامت عاطفی خود است.

این می تواند به همین سادگی باشد که بپرسید “چرا من اینگونه احساس یا واکنش نشان می دهم؟” زمانی که یک احساس منفی را تجربه می کنید.

با انجام این کار، ممکن است شروع به کشف برخی از دلایلی کنید که باعث می شود به روش خاصی واکنش نشان دهید.

2. به اشتراک گذاشتن احساسات مناسب

داشتن کسی که به او اعتماد کنید می تواند مزایای زیادی برای سلامت عاطفی شما داشته باشد. اگر کسی را دارید که با او صمیمی هستید، مانند یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده، اگر احساس می‌کنید سرتان خسته شده است، با او تماس بگیرید.

به اشتراک گذاشتن احساسات خود می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که تجربه می کنید شفاف سازی کنید، در حالی که به شما کسی را می دهد که بتوانید برای حمایت به او تکیه کنید.

3. توجه و رویارویی با احساسات در هنگام بروز آنها

شناسایی احساسات در زمان بروز می تواند راهی عالی برای انتشار آن احساسات و کنار آمدن با آن باشد.

به عنوان مثال، دفعه بعد که احساس کردید عصبانی شده اید، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و فعالانه به این فکر کنید که می خواهید در آن موقعیت چه واکنشی نشان دهید.

اگر می توانید عادت کنید که به هنگام بروز احساسات آزاردهنده متوجه شوید، می توانید عادت کنید که به طور فعال نحوه واکنش خود را به برخی احساسات انتخاب کنید. اگر می توانید احساسات خود را هنگام ظهور متوجه شوید.

نمونه های واقعی سلامت عاطفی

در حالی که دیدن نمونه ها و ویژگی های سلامت عاطفی مفید است، اما خوب است که بتوانید ببینید سلامت عاطفی قوی در موقعیت های روزمره چگونه به نظر می رسد.

برای کمک به آن، در اینجا دو سناریوی واقعی زندگی واقعی وجود دارد که در آن هر دو نفر آیین‌های سلامت عاطفی و استراتژی‌های خود را برای مقابله با چالش‌های زندگی نشان می‌دهند.

مثال شماره 1. جولی، پرستار مشغول ICU.

جولی یک پرستار با تجربه در بخش مراقبت های ویژه است که به دلیل افزایش تقاضا در بخش خود، 60 ساعت در هفته کار می کند.

جولی همچنین در زمانی که سر کار نیست از مادر مسن خود مراقبت می کند که زمان زیادی برای خودش باقی نمی گذارد.

جولی به دلیل ماهیت استرس‌زا و احساسی شغلش، استراتژی‌ها و شیوه‌هایی را توسعه داده است که از آنها برای مدیریت استرس‌های حرفه‌ای و شخصی خود استفاده می‌کند.

این شامل:

هر روز روزنامه نگاری می کند و هر روز سه چیز را یادداشت می کند.
هر شنبه صبح برای ملاقات با دوستان در یک رویداد پیاده روی در جامعه محلی وقت بگذارید.
با رفتن منظم به باشگاه و مراجعه به فیزیوتراپیست خود هر ماه یک بار از مزایایی که کارفرمای خود ارائه می دهد حداکثر استفاده را ببرد.
تمرین ژورنال نویسی به جولی کمک می کند تا افکارش را از بین ببرد و شفافیت پیدا کند. برقراری ارتباط با سایر افراد جامعه به جولی کمک می‌کند ثابت بماند و به ذهن او اجازه می‌دهد از استرس‌های زندگی روزمره فاصله بگیرد. رفتن منظم به باشگاه و بازدید از فیزیو به جولی کمک می کند تا از نظر بدنی سالم و تندرست بماند. جولی می‌داند که اگر به سلامت عاطفی خود توجهی نکند، نمی‌تواند به بیماران یا مادرش آنطور که نیاز دارند خدمت کند.

مثال شماره 2. جان، مدیر خدمات مشتری

جان یک مدیر خدمات مشتری پر مشغله است که تیمی پنج نفره از کارکنان را مدیریت می کند. بیرون از دفتر، جان پدر دو فرزند پرمشغله است و هر یکشنبه به کلیسا می رود.

روزهای کاری جان معمولاً بسیار دیوانه کننده است، بین رسیدگی به سؤالات مشتری و مدیریت تیمش، جان در پایان هر روز خسته می شود.

جان مانند جولی در طول روز از تکنیک های خاصی برای کمک به مدیریت سلامت عاطفی، سلامت عاطفی و سلامت روانی خود استفاده می کند.

این شامل:

تمرین خودگویی برای یادآوری اینکه می تواند نحوه واکنش به موقعیت ها را انتخاب کند.
حضور در کلیسا هر یکشنبه برای عمل به ایمان خود و تعامل با افراد همفکر.
اطمینان حاصل کنید که او تا ساعت 6 بعدازظهر به خانه آمده است تا زمان با کیفیتی را با خانواده خود سپری کند.
خود گفتاری مثبت و توانایی او در مدیریت احساسات به جان کمک می کند تا تعادل موفقی بین سلامت خانوادگی، حرفه ای و معنوی خود حفظ کند. جان متوجه شده است که وقتی احساس تعادل می‌کند، به نظر می‌رسد تیمش در محل کار و خانواده‌اش نیز بهتر عمل می‌کنند، و حتی مشتریان بداخلاق چندان چالش‌برانگیز نیستند.

نتیجه گیری نهایی

این می تواند ترسناک باشد که درباره سلامت روانی و عاطفی خود صحبت کنید. با این حال، واقعیت این است که تک تک افراد با آن سروکار دارند. همه ما روزهای خوب و روزهای بد داریم و همه ما از اولویت قرار دادن آمادگی ذهنی خود سود می بریم. درست مانند شرایط سلامت جسمانی، سلامت عاطفی بخش مهمی از سلامت کلی ما است. این بدان معناست که وقتی سلامتی شما در خطر است، باید اقدامی انجام دهید همان کاری که برای یک بیماری پزشکی انجام می دهید.

اگر متوجه شدید که احساسات شما بر شما مسلط است، سعی کنید با خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم به نیازهای اصلی خود توجه کنید. برای حمایت اجتماعی با دوستان، خانواده یا دیگران تماس بگیرید. تمرین ذهن آگاهی و مراقبت از خود به شما کمک می کند تا مهارت های جدید و توانایی کار بر روی الگوهای افکار منفی را توسعه دهید.

اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، هرگز در تماس با یک متخصص سلامت روان که قادر به ارائه ابزارها و استراتژی های مناسب برای بهبود سلامت عاطفی شما خواهد بود، تردید نکنید. همراه با ارتباطات اجتماعی شما، یک درمانگر یا مربی می تواند بخش ارزشمندی از شبکه پشتیبانی شما باشد.

مدیریت احساسات بخشی از انسان بودن است. یادگیری مدیریت افکار، احساسات و عواطف خود در مواجهه با استرس، مهارتی است که سودمند است هم در روابط با دیگران و هم در رابطه با خودتان.

روشهای علمی برای کاهش استرس

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به بررسی روشهای علمی برای کاهش استرس بپردازیم. به عنوان یک صاحب کسب و کار کوچک، با استرس بیگانه نیستید. از مدیریت کارمندان گرفته تا رسیدگی به موجودی و حفظ امور مالی خود بدون اشاره به زندگی شخصی شما، بسیاری از موارد برای دستکاری وجود دارد. در حالی که در حال رانندگی بیش از حد گاهی اوقات ضروری است، اما اگر حالت مزمن کار شما باشد، می تواند سلامت شما را خراب کند. به همین دلیل است که ادغام ابزارها، استراتژی ها و حالات ذهنی برای دور نگه داشتن استرس مهم است.

در اینجا چند روش تحقیقاتی برای کاهش استرس آورده شده است.

1. ورزش کنید

شما آن را میلیون‌ها بار از پزشک خود شنیده‌اید، اما ارزش یادآوری دیگری را دارد. ورزش برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی متوسط، مانند پیاده روی یا دویدن چند بار در هفته، به تقویت خلق و خو، بهبود خواب، و تیزتر تمرکز کمک می کند و حتی می تواند با چالش های مزمن سلامتی مانند افسردگی مبارزه کند.

2. یوگا

تحقیقات جدید نشان می دهد که یوگا وسیله ای موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. یوگا با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول مرتبط است، دلیلی کافی برای انجام چند حرکت حداقل یک بار در هفته می باشد.

3. مدیتیشن

برای یافتن تحقیقاتی که از مدیتیشن به عنوان یک روش بسیار مؤثر برای مبارزه با استرس حمایت می کند، نیازی نیست زیاد جستجو کنید در چند سال گذشته مطالعات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است. یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، نشان داد که مدیتیشن مواد شیمیایی مغز و هورمون هایی را تقویت می کند که به شما در تنظیم استرس و مبارزه با بیماری کمک می کند. در همین مطالعه، مدیتیشن همچنین به کاهش فشار خون کمک می‌کند و افراد را قادر می‌سازد تا به موقعیت‌های استرس‌زا به روش‌های صبورانه‌تر واکنش نشان دهند.

4. رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی گفتاری است که برای تغییر الگوهای فکری ریشه دار و منفی که می تواند بر واکنش شما به موقعیت های استرس زا تأثیر بگذارد، طراحی شده است. در نهایت، هدف تغییر نحوه واکنش شما به محرک ها است. فاصله‌گیری شناختی و ترکیب‌زدایی، تمرین‌هایی هستند که به ایجاد فضایی بین شما و افکاری که ممکن است شما را به شکل مارپیچی بفرستند، کمک می‌کنند. اگر استرس مزمن را تجربه می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که متخصصان سلامت روان در منطقه خود که در CBT تخصص دارند، تحقیق کنید.

5. ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، که در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست برای کمک به بیماران برای مقابله با درد ایجاد شده است، از ترکیبی از مدیتیشن، آگاهی از بدن و یوگا برای کمک به مردم کمک می‌کند تا هوشیارتر و در لحظه حاضر شوند. و دلیلی وجود دارد که بسیاری از شرکت‌های بزرگتر از Google گرفته تا Target در حال حاضر دوره‌هایی را برای کمک به کارکنان در مدیریت استرس ارائه می‌دهند و ثابت شده است که در کاهش اضطراب بسیار موفق است. حتی مطالعات نشان داده است که می تواند نحوه سیم کشی مغز شما را تغییر دهد.

6. ماساژ

تعداد کمی از مردم شانس ماساژ را از دست می دهند، اما اکنون حتی علم می گوید که ماساژ مکرر راه خوبی برای کاهش علائم استرس است. ماساژ هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد و به نوبه خود به کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. حتی یک ماساژ مختصر ۱۵ دقیقه ای صندلی یک بار در هفته می تواند برای کاهش استرس کافی باشد.

7. طبیعت رفتن

همیشه بهانه ای برای بیرون رفتن وجود دارد. پیاده روی در فضاهای سبز یا حتی تماشای تصاویر طبیعت می تواند انعطاف پذیری شما را در برابر استرس افزایش دهد. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که بلند شدن و قدم زدن در پارک اضطراب را بیشتر از راه رفتن در خیابان شلوغ کاهش می دهد و فواید شناختی نیز دارد.

8. تعطیلات منظم

مطالعه اخیر توسط دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، تغییرات قابل توجهی را در فرآیندهای بیان ژن مربوط به تنظیم استرس نشان داد. محققان ارتباط مستقیمی بین تعطیلات منظم و سیستم ایمنی سالم، مقاومت در برابر آلزایمر زودرس و محافظت در برابر پیری سلولی یافتند.

9. کارهای روزمره و فعالیت های تکراری

دفعه بعد که نیاز به برداشتن فشار دارید، مستقیماً به آشپزخانه بروید. مطالعه ای نشان داد که کارهایی مانند شستن ظروف می تواند ذهن را آرام کند و استرس را کاهش دهد. تصور این است که چیزهایی مانند شستن ظروف، جاروبرقی خانه، یا مراقبت از باغ می‌توانند به عنوان شیوه‌های متفکرانه غیررسمی عمل کنند که حالت مثبت ذهن‌آگاهی را ارتقا می‌دهند. بر اساس گزارشی در نیویورک تایمز، به همین ترتیب، فعالیت‌های تکراری مانند بافتنی به ایجاد حالتی آرام کمک می‌کند، مشابه آنچه که با یوگا و مدیتیشن مرتبط است.

10. کمک به دیگران

تحقیقات انجمن علوم روانشناسی نشان می دهد که انجام فعالانه کارها برای دیگران، حتی کارهای کوچک مانند باز نگه داشتن در، می تواند به شما کمک کند تا با استرس های روزمره و روزهای سخت کنار بیایید و حتی رفاه روزانه را افزایش دهید. در این مطالعه، تعداد بیشتری از اقدامات مفید برای دیگران با سطوح بالاتری از احساسات مثبت روزانه و سلامت روان کلی بهتر مرتبط بود.

مبارزه با استرس نه تنها برای رفاه شما مهم است، بلکه به شما کمک می کند تا در محل کار به طور موثر عمل کنید. بنابراین ارزش وقت گذاشتن برای اتخاذ این شیوه‌ها و استراتژی‌ها را دارد تا سطح استرس خود را کنترل کنید.

بهترین غذاها برای سلامت قلب

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان قصد داریم به معرفی بهترین غذاها برای سلامت قلب بپردازیم. می دانیم که ذهن و بدن سالم با تغذیه شروع می شود. قلب شما چیزی است که شما را زنده نگه می دارد، بنابراین به نفع شماست که آن را با بهترین غذاهای ممکن تغذیه کنید. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای قلب آورده شده است که به قلب شما کمک می کند تا عملکرد مطلوب شما را حفظ کند. سعی کنید این غذاها را همانطور که در حالت طبیعی هستند مصرف کنید و از گزینه های فرآوری شده یا بسته بندی شده خودداری کنید. از غذاهای زیر به عنوان راهنمایی برای میان وعده ها و وعده های غذایی با تمرکز سالم استفاده کنید.

ماهی

ماهی های چرب معمولی مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و قزل آلا. اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مطلوب ضروری هستند.

انواع توت ها

توت فرنگی، زغال اخته، زغال اخته، تمشک همه مملو از مواد مغذی گیاهی و فیبر برای قلب هستند. این ایده خوبی است که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد

هویج، فلفل قرمز، سیب زمینی شیرین و کره، چند گزینه برای دریافت کاروتنوئیدها، فیبر و ویتامین هایی هستند که این سبزیجات روشن ارائه می دهند. گوجه فرنگی همچنین دوز خوبی از ویتامین C دارد.

میوه های نارنجی

پاپایا، پرتقال، طالبی و گریپ فروت دارای بتاکاروتن، پتاسیم، فیبر و منیزیم برای سلامت قلب هستند.

سبزیجات سبز

اسفناج، مارچوبه و کلم بروکلی همگی فوق العاده هستند. ویتامین‌های C و E، کلسیم، فیبر، پتاسیم و فولات – برای عملکرد قلب عالی هستند.

کلم پیچ با بیش از 50 ماده مغذی گیاهی و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عملکرد قلب و عروق کمک می کند، یکی از مغذی ترین غذاهای موجود در اطراف است.

شکلات تلخ

ما خوشحالیم که این یک غذای سالم برای قلب است. بدیهی است که نباید آن را زیاد مصرف کنید، اما آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و مواد معدنی مانند منگنز و مس برای قلب شما عالی هستند. همچنین ثابت شده است که کاکائو باعث کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL می شود. بنابراین، ادامه دهید و چند بلوک داشته باشید اما مطمئن شوید که کیفیت خوبی بین 70٪ تا 85٪ شکلات تلخ خالص دارد.

بذر کتان

مقداری آسیاب شده دانه کتان را در رژیم غذایی خود بریزید. آنها منبع عالی فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و فیتواستروژن هستند که برای سلامت قلب و ایمنی ایده آل هستند.

در صورت نیاز به تغییر، می توانید دانه های دیگری مانند کدو تنبل، آفتابگردان و کنجد را نیز اضافه کنید.

بلغور جو دوسر

جو دوسر یک نیروگاه مغذی است منگنز، فسفر، منیزیم، مس، آهن، روی، ویتامین B1، این لیست ادامه دارد. آنها یک کربوهیدرات سالم و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند. در مجموع یک گزینه بسیار خوب برای حفظ سلامت قلب ارائه می دهد.

روشهای مناسب برای افزایش وزن

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان به بررسی روشهای مناسب برای افزایش وزن خواهیم پرداخت. بیشتر مقالات و کتاب‌های موجود در مورد رژیم غذایی و تغذیه بر چگونگی کاهش وزن تمرکز دارند. منطقی است. زمانی که 70 درصد از جمعیت ایالات متحده و 30 درصد از جمعیت جهان اضافه وزن دارند، این نوع اطلاعات مورد تقاضا خواهد بود.

اما برخی از افراد وجود دارند تقریباً بیشتر مردان که به دنبال افزایش وزن هستند.

خلاصه نحوه افزایش وزن

1. وزنه بردارید.
2. حداقل 1.1 گرم نسبت به وزن خود پروتئین مصرف کنید.
3. حداقل 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید.
4. حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چربی مصرف کنید.

شما باید با وزنه تمرین کنید

چه شما یک افزایش دهنده سخت باشید یا یک افزایش دهنده آسان، اگر هدف شما قرار دادن توده عضلانی است، باید به طور فعال در تمرینات قدرتی شرکت کنید. استرس ناشی از تمرینات با وزنه، تولید تستوسترون و هورمون رشد انسانی را تشویق می کند و همچنین سنتز پروتئین را آغاز می کند. این کوکتل از فرآیندهای بیولوژیکی همان چیزی است که باعث می شود بدن شما به جای چربی های توده ای و نرم، ماهیچه های سخت و سنگین ایجاد کند.

اگر قبلاً این کار را نکرده اید، یک برنامه تمرینی قدرتی را شروع کنید. ما Starting Strength را توصیه می کنیم زیرا ساده است و کار می کند.

در حالی که تمرین عنصر مهمی برای افزایش وزن است، رژیم غذایی شما از اهمیت بیشتری برخوردار است. در زیر به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه یک رژیم غذایی باید به دنبال افزایش دهنده های سخت و آسان گینرهایی باشد که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند.

چگونه می توانید وزن اضافه کنید اگر “به سختی به دست می آورید”

اگر به سختی وزن خود را افزایش دهید، «به‌سختی برنده» هستید. ژنتیک به شما متابولیسم فوق العاده بالایی داده است. به نظر می رسد که می توانید هر چه می خواهید بخورید و هیچ کیلویی اضافه نکنید. شما در کودکی لاغر بودید و هنوز هم در یک مرد 30 ساله لاغر هستید.

افراد سخت‌گیر معمولاً جوان‌تر هستند نوجوانان تا اواخر دهه بیست (اگرچه بسیاری از مردانی که در بزرگسالی لاغر هستند، در تمام زندگی خود لاغر می‌مانند). این زمانی است که متابولیسم برای اکثر مردان به دلیل افزایش سطح تستوسترون در اوج خود است، که فقط سیستم چربی سوزی غیرعادی قوی یک سخت وزن بگیر را افزایش می دهد.

اگر به شدت سودمند هستید، باید مقدار زیادی غذا بخورید. ممکن است فکر کنید زیاد غذا می خورید، اما احتمالا اینطور نیست. من چند نفری داشته‌ام که خود را سخت‌گیر توصیف می‌کنند، به من می‌گویند در طول روز چه می‌خورند، و این خیلی زیاد نیست. بله، آنها ممکن است یک شام بزرگ بخورند، اما در بقیه روز، مانند پرندگان غذا می خورند.

برای اطمینان از اینکه کالری کافی برای افزایش وزن مصرف می کنید، یک برنامه ردیاب تغذیه مانند MyFitnessPal را دانلود کنید. شما باید عادت داشته باشید که تک تک کالری‌هایی که وارد بدنتان می‌شود را پیگیری کنید. شما باید به جای تکیه بر ادراکات مبهم «خیلی زیاد»، هدف خود را هدف قرار دهید تا به اعداد سخت دست یابید.

اکنون زمان آن است که برای خود اهداف درشت مغذی تعیین کنید. سه ماکرو اصلی وجود دارد که باید ردیابی کنید: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

پروتئین. پروتئین چیزی است که بدن شما برای ایجاد بافت عضلانی جدید استفاده می کند. بسیاری از افراد سخت‌گیر که با آن‌ها صحبت کرده‌ام، به اندازه کافی از آن لذت نمی‌برند.

یک تخمین تقریبی از میزان پروتئین مورد نیاز روزانه 2.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

شما می توانید سطح پروتئین خود را بر اساس وزن بدن تنظیم کنید، اما باید همه چیز را با اضافه کردن کیلوگرم تنظیم کنید. اگر می‌خواهید فقط آن را تنظیم کنید و فراموشش کنید، حداقل 200 گرم پروتئین در روز را هدف خود قرار دهید.

کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها گلیکوژنی را فراهم می کنند که در طول فعالیت های بی هوازی مانند تمرین با هالتر به عضلات ما سوخت می دهد. یک تخمین تقریبی برای کربوهیدراتی که در روز برای افزایش وزن به آن نیاز دارید، 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

اما همانطور که در بالا ذکر شد، اگر شما یک آدم سخت وزن بگیری هستید، می توانید تعداد کربوهیدرات های خود را در صورت نیاز افزایش دهید. اگر واقعاً به دنبال افزایش وزن هستید، می توانید کربوهیدرات ها را تا 500 گرم در روز افزایش دهید.

چربی. چربی یک درشت مغذی حیاتی برای بدن ما است. همچنین کالری بالایی دارد، که اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید عالی است. توصیه های کلی برای مصرف چربی اگر می خواهید وزن اضافه کنید 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

اما اگر به شدت افزایش می‌دهید، افزایش مصرف چربی راهی آسان برای ایجاد کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن است. بنابراین باید با افزایش چشمگیر مصرف چربی از آن به نفع خود استفاده کنیم. برای اکثر افراد سخت‌ وزن بگیر، 150 تا 200 گرم چربی در روز ایده‌آل خواهد بود.