روشهای مناسب برای افزایش وزن

در این پست از مجله اینترنتی آلواتان به بررسی روشهای مناسب برای افزایش وزن خواهیم پرداخت. بیشتر مقالات و کتاب‌های موجود در مورد رژیم غذایی و تغذیه بر چگونگی کاهش وزن تمرکز دارند. منطقی است. زمانی که 70 درصد از جمعیت ایالات متحده و 30 درصد از جمعیت جهان اضافه وزن دارند، این نوع اطلاعات مورد تقاضا خواهد بود.

اما برخی از افراد وجود دارند تقریباً بیشتر مردان که به دنبال افزایش وزن هستند.

خلاصه نحوه افزایش وزن

1. وزنه بردارید.
2. حداقل 1.1 گرم نسبت به وزن خود پروتئین مصرف کنید.
3. حداقل 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید.
4. حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چربی مصرف کنید.

شما باید با وزنه تمرین کنید

چه شما یک افزایش دهنده سخت باشید یا یک افزایش دهنده آسان، اگر هدف شما قرار دادن توده عضلانی است، باید به طور فعال در تمرینات قدرتی شرکت کنید. استرس ناشی از تمرینات با وزنه، تولید تستوسترون و هورمون رشد انسانی را تشویق می کند و همچنین سنتز پروتئین را آغاز می کند. این کوکتل از فرآیندهای بیولوژیکی همان چیزی است که باعث می شود بدن شما به جای چربی های توده ای و نرم، ماهیچه های سخت و سنگین ایجاد کند.

اگر قبلاً این کار را نکرده اید، یک برنامه تمرینی قدرتی را شروع کنید. ما Starting Strength را توصیه می کنیم زیرا ساده است و کار می کند.

در حالی که تمرین عنصر مهمی برای افزایش وزن است، رژیم غذایی شما از اهمیت بیشتری برخوردار است. در زیر به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه یک رژیم غذایی باید به دنبال افزایش دهنده های سخت و آسان گینرهایی باشد که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند.

چگونه می توانید وزن اضافه کنید اگر “به سختی به دست می آورید”

اگر به سختی وزن خود را افزایش دهید، «به‌سختی برنده» هستید. ژنتیک به شما متابولیسم فوق العاده بالایی داده است. به نظر می رسد که می توانید هر چه می خواهید بخورید و هیچ کیلویی اضافه نکنید. شما در کودکی لاغر بودید و هنوز هم در یک مرد 30 ساله لاغر هستید.

افراد سخت‌گیر معمولاً جوان‌تر هستند نوجوانان تا اواخر دهه بیست (اگرچه بسیاری از مردانی که در بزرگسالی لاغر هستند، در تمام زندگی خود لاغر می‌مانند). این زمانی است که متابولیسم برای اکثر مردان به دلیل افزایش سطح تستوسترون در اوج خود است، که فقط سیستم چربی سوزی غیرعادی قوی یک سخت وزن بگیر را افزایش می دهد.

اگر به شدت سودمند هستید، باید مقدار زیادی غذا بخورید. ممکن است فکر کنید زیاد غذا می خورید، اما احتمالا اینطور نیست. من چند نفری داشته‌ام که خود را سخت‌گیر توصیف می‌کنند، به من می‌گویند در طول روز چه می‌خورند، و این خیلی زیاد نیست. بله، آنها ممکن است یک شام بزرگ بخورند، اما در بقیه روز، مانند پرندگان غذا می خورند.

برای اطمینان از اینکه کالری کافی برای افزایش وزن مصرف می کنید، یک برنامه ردیاب تغذیه مانند MyFitnessPal را دانلود کنید. شما باید عادت داشته باشید که تک تک کالری‌هایی که وارد بدنتان می‌شود را پیگیری کنید. شما باید به جای تکیه بر ادراکات مبهم «خیلی زیاد»، هدف خود را هدف قرار دهید تا به اعداد سخت دست یابید.

اکنون زمان آن است که برای خود اهداف درشت مغذی تعیین کنید. سه ماکرو اصلی وجود دارد که باید ردیابی کنید: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

پروتئین. پروتئین چیزی است که بدن شما برای ایجاد بافت عضلانی جدید استفاده می کند. بسیاری از افراد سخت‌گیر که با آن‌ها صحبت کرده‌ام، به اندازه کافی از آن لذت نمی‌برند.

یک تخمین تقریبی از میزان پروتئین مورد نیاز روزانه 2.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

شما می توانید سطح پروتئین خود را بر اساس وزن بدن تنظیم کنید، اما باید همه چیز را با اضافه کردن کیلوگرم تنظیم کنید. اگر می‌خواهید فقط آن را تنظیم کنید و فراموشش کنید، حداقل 200 گرم پروتئین در روز را هدف خود قرار دهید.

کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها گلیکوژنی را فراهم می کنند که در طول فعالیت های بی هوازی مانند تمرین با هالتر به عضلات ما سوخت می دهد. یک تخمین تقریبی برای کربوهیدراتی که در روز برای افزایش وزن به آن نیاز دارید، 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

اما همانطور که در بالا ذکر شد، اگر شما یک آدم سخت وزن بگیری هستید، می توانید تعداد کربوهیدرات های خود را در صورت نیاز افزایش دهید. اگر واقعاً به دنبال افزایش وزن هستید، می توانید کربوهیدرات ها را تا 500 گرم در روز افزایش دهید.

چربی. چربی یک درشت مغذی حیاتی برای بدن ما است. همچنین کالری بالایی دارد، که اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید عالی است. توصیه های کلی برای مصرف چربی اگر می خواهید وزن اضافه کنید 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

اما اگر به شدت افزایش می‌دهید، افزایش مصرف چربی راهی آسان برای ایجاد کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن است. بنابراین باید با افزایش چشمگیر مصرف چربی از آن به نفع خود استفاده کنیم. برای اکثر افراد سخت‌ وزن بگیر، 150 تا 200 گرم چربی در روز ایده‌آل خواهد بود.